Aquí tenéis mi propuesta para poder comer hamburguesas sin que nos remuerda la conciencia. Están elaboradas con buenos productos y, lo mejor de todo, como están hechas en casa son adecuadas para toda la familia.

Ahora con la llegada de las vacaciones por qué no probarlas en una cena con amigos, son fáciles y rápidas de hacer. !Gustarán a todos! ¿Tú cuál prefieres?

• De buey con salsa al Pedro Ximénez

800g carne de buey picada + 200g de foie fresco + Salsa Perrin's + 1 sobre de sopa de rabo de buey + 100ml de Pedro Ximénez + 2 cuch. de mantequilla + 100ml agua + 4 cebollas + 100g de mantequilla + 50g de azúcar + 4 bollos de pan + sal y pimienta

Carameliza las cebollas con la mantequilla y el azúcar. Cuece hasta que se evapore el líquido y reserva.
Mezcla la carne picada con la sal, pimienta y unas gotas de salsa Perrin's. Corta el foie en 4 lonchas.
En un aro de repostería coloca la carne picada, un trozo de foie y otra capa de carne picada, presiona para formar 4 hamburguesas. Dóralas en una sartén con poco aceite, retira y reserva
Desglasa la sartén utilizando la sopa de rabo de toro disuelta en agua y, cuando espese, agrega el vino rectificando el sabor.
Agrega la mantequilla en trocitos hasta que se disuelva y la salsa quede brillante. Abre el pan y pásalo por la sartén para dorarlo. Pon la carne sobre él, baña con la salsa y cubre con una buena capa de cebollas.
Acompáñala con rúcula aliñada con aceite y vinagre reducido al Pedro Ximénez.

• De cordero especiado y hummus

10g jengibre fresco rallado + 1 cebolla + 1 diente de ajo + 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen + 600g de cordero picado + 2 cucharaditas de curry + 1 yema + 2 cucharadas de cilantro o perejil picado + 1 pizca de canela y comino + sal y pimienta + tomates y berenjenas + 4 bollos de pan

Hummus: 1 bote de garbanzos + 1ml aceite de oliva extra virgen + sal + pimentón

Salsa Thai: 1ml mayonesa + 2ml salsa thai

Rehoga con poco aceite la cebolla picada y el ajo. Retira del fuego y mezcla con la carne picada, el curry, la yema, sal, pimienta , canela y comino, agrega el jengibre y el cilantro o perejil. Forma las hamburguesas y deja en reposo.
Tritura los garbanzos, previamente escurridos y lavados para quitarles la sal del agua de conservación, agrega el aceite, la sal y la pimienta. Abre los panes.
Dora las hamburguesas en una sartén con poco aceite. Dora los panes. Corta los tomates y las berenjenas, sazona y pásalos por la sartén.
Unta el pan con hummus, pon lonchas de berenjena y tomate y añade la hamburguesa. Para la salsa thai mezcla la mayonesa con la salsa, cubre la hamburguesa y sirve enseguida con el resto de hummus aparte.

• De atún con vinagreta

500g atún fresco + 2 cucharadas cebolla picada + 1 cucharada cebollino + 4 cucharadas aceite de oliva extra virgen + 1 cucharada salsa soja + 1 cucharada sésamo tostado + sal y pimienta + 4 panecillos + 4 cucharadas mayonesa + escarola

Vinagreta: 2 cucharadas salsa soja + 1 cucharadita azúcar moreno + 1 cucharada vinagre balsámico + 4 cucharadas aceite de sésamo + 2 cucharadas sésamo tostado

Pica el atún menudo y mezcla con la cebolleta, el cebollino, la salsa de soja, el sésamo y salpimenta. Deja que repose en la nevera. Forma bolitas con la mezcla y aplasta con la palma de la mano. Calienta el aceite y dora las hamburguesas. Mezcla los ingredientes de la vinagreta.
Pon escarola sobre el pan, la hamburguesa y añade la mayonesa con cebollino picado
Acompaña con tomates rellenos de arroz basmati.

• De ternera envuelta en masa de hojaldre

1 paquete de masa para empanadillas o de hojaldre + 4 hamburguesas de ternera + 8 lonchas de queso cheddar + ketchup + mostaza

Dora las hamburguesas en la sarten. Si utilizas hojaldre córtalo con el cortapastas de un diámetro superior que las hamburguesas. Unta con un poco de ketchup, pon una loncha de queso y encima la hamburguesa, cubre con mostaza y otra loncha de queso, tapa con otra capa de masa y sella los bordes.
Pon sobre papel vegetal en la placa del horno precalentado a 200º durante 15 minutos o hasta que estén doradas.
Acompaña con pepinillos y cebollitas en vinagre y con ensalada de col, piña y pasas.

• De salmón con crema de queso

600g salmón fresco + cebollino picado + 2 cucharadas de nata espesa + 4 cebolletas + azúcar + sal y pimienta + 4 panecillos + rúcula + berros + brotes de remolacha y rabanitos.

Crema de manchego: 80g queso manchego curado + 80g nata + 25 ml nata + 200 ml aceite de oliva extra virgen

Limpia las cebolletas y cuece 5 minutos en agua con poca sal. Escurre y corta a lo largo. Pon en una sartén con agua y 2 cucharadas de azúcar y carameliza. Corta el salmón y sazona con sal y pimienta, cebollino picado y la nata. Mezcla y forma 4 hamburguesas y haz a la plancha.
Para la crema de queso, pon en un cazo el manchego rallado con 80g de nata y 25 ml de agua. Calienta hasta que se derrita y deja enfriar.
Pon el queso derretido en la batidora y móntalo con el aceite como si se tratase de mayonesa.
Abre los panes, dóralos y coloca hojas de rúcula, berros, la hamburguesa y las cebollas caramelizadas. Cubre con la salsa.
Acompaña con berros, canónigos, brotes tiernos, rabanitos y ensalada.

• De pollo y 'relish' de tomate

520 g de pollo picado + 2 cucharadas de nata espesa + rúcula + sal y pimienta + minipanes

Relish: 2 ajos molidos + 2 tomates maduros picaditos + 3 cucharadas vinagre balsámico + 3 cucharadas azúcar + cilantro + aceite de oliva extra virgen + sal y pimienta

Mezcla todos los ingredientes del relish en una cacerola menos el cilantro, cuece a fuego suave hasta que espese y emulsione. Retira del fuego y añade el cilantro. Mezcla la carne con la sal y pimienta y las 2 cucharadas de nata espesa, remueve bien.
Forma 8 bolitas, aplastalas y fríe en una sartén con poco aceite. Abre los panecillos y dora. Pon rúcula, encima la hamburguesa y baña con el relish. Ensarta 3 mini hamburguesas en brochetas de madera con cuidado.

• Vegetariana de calabacines

1 Kg de calabacines + 1 cebolla picada + 1 diente de ajo picado + 2 cucharadas de perejil + 50g parmesano rallado + 1 huevo + pan rallado + aceite de oliva extra virgen + sal y pimienta + 1 berenjena en rodajas + 2 tomates en rodajas + orégano + pan chapata

Ralla los calabacines, sazona con sal y déjalos en un colador. Pocha la cebolla y el ajo en un poco de aceite. Cuando estén dorados añade los calabacines escurridos.
Saltea hasta que se evapore el agua de vegetación, rectifica de sal.
Retira del fuego y pasa a un bol. Mezcla con el queso y el huevo, agrega el perejil y el pan rallado
Forma las hamburguesas y pásalas por pan rallado. Dora las rodajas de berenjena, reserva sobre papel absorbente. Dora las rodajas de tomate y el pan.
Pon sobre el pan, berenjena, tomate y hamburguesa. Cubre con más tomate y berenjena y espolvorea con orégano.

Mermelada de cebolla:

1 Kg de cebolla + 100 g de mantequilla + 100 g de azúcar + 100 g de miel + 1 pizca de sal

Pelamos las cebollas y las picamos en juliana muy fina y la ponemos en una sartén a pochar junto con la mantequilla. Ponemos un poco de sal para que sude y se ablande antes la cebolla, así evitaremos que coja color.

Cuando se haya ablandado añadimos el azúcar, bajamos el fuego y dejamos que siga reduciendo tranquilamente. Luego añadimos la miel, dejamos que siga haciéndose 5 minutos más y apagamos el fuego. Dejamos enfriar y metemos en botes de cristal.

Ideal para canapés

Mermelada de pimiento

2 pimientos rojos grandes + la misma cantidad de azúcar que el peso de los pimientos + vinagre de Módena, la mitad que el peso de los pimientos

Corta los pimientos en juliana e introdúcelos en un cazo, añade el azúcar y el vinagre. Deja cocer hasta que se ablande el pimiento. Escúrrelos y tritura con la batidora. Puedes ir añadiendo líquido de cocción hasta que la mermelada tenga la consistencia que más te guste.

Ideal con sandwiches de ventresca, tapas y pinchos de queso, bacalo, como acompañamiento de carnes, etc...

Mermelada de calabaza y manzana

1 kg de calabaza + 1 kg de manzanas reineta + 500 g de azúcar

Corta la calabaza y las manzanas en daditos y ponlas junto con el azúcar en un cazo. Cuece a fuego muy suave para que se vaya haciendo. Ten cuidado para que no se queme.

Dejamos enfriar y metemos en botes de cristal.

Espectacular ... Muy buena

La cena suele ser la gran perjudicada ya sea por defecto, o por exceso. Para que no te ocurra aquí tienes una serie de cenas muy sanas, equilibradas y completas que responden a 3 reglas de oro: son muy fáciles de hacer; se adaptan a todos los gustos y no requieren que pasemos mucho tiempo en la cocina

4. Ideas con cenas

Menú completo 1 - 404 kcal

Acelgas con jamón: 120 kcal

1kg de acelgas + 250g de jamón en taquitos + 2 ajos + aceite de oliva + sal y pimienta

Cuece las acelgas y reserva. Fríe los ajos y añade los taquitos de jamón y las acelgas. Saltea unos minutos, sazona con sal y pimienta y sírvelo caliente

Pollo al curry: 174 kcal

4 pechugas de pollo + 1 cebolla + 4 tomates maduros + 2 zanahorias + 2 patatas + 1 pimiento verde + 1 cucharadita de curry + sal

Ralla y fríe la cebolla. añade las zanahorias, el pimiento y el pollo en dados. Cuece 10 minutos y agrega las patatas y los tomates. Espolvorea el curry y cubre con agua hirviendo. Cuece hasta que las patatas estén tiernas y sirve

Sorbete de fresa: 110 kcal

750g de fresas + 100g de edulcorante + el zumo de 1 limón + zumo de naranja natural

Limpia y tritura las fresas con el edulcorante, el zumo de limón y de naranja. Congela la mezcla durante 2 horas. Tritura otra vez hasta que resulte cremoso y congela 1 hora. Bate el sorbete y ponlo en el congelador 10 minutos más. Sirve en copas individuales

Cena rápida - 377 kcal

Revoltillo: 290 kcal

8 huevos + 1 manojo de espárragos trigueros + 200g de champiñones + 2 ajos + perejil + 4 cucharadas de aceite de oliva + sal

Limpia los espárragos y los champiñones y trocéalos. Hierve los espárragos unos minutos con sal. Rehoga las verduras con el aceite y los ajos picados. Añade los huevos batidos hasta que cuajen y sirve

Gelatina de cítricos: 87 kcal

2 manzanas + 2 naranjas + 2 pomelos + 400 ml de agua + 4 hojas (8g) de gelatina neutra + 2 cucharadas de azúcar

Pela y corta la fruta finamente. Hierve el agua con el azúcar y reserva. Pon la gelatina en agua fría 5 minutos y añade a la preparación anterior. Reparte la fruta en moldes y añade la gelatina. Deja cuajar 8 horas

Menú Gourmet - 440 kcal

Pinchito de pollo: 215 kcal

2 pechugas + 4 rodajas de piña + 1 ajo + jenjibre molido + aceite de oliva, sal y pimienta

Corta las pechugas en daditos y déjalos macerar 1 hora con el ajo picado, el jengibre y un hilo de aceite. Luego, ensártalos en los pinchos alternándolos con daditos de pìña. Salpimiéntalos y ásalos en una plancha 2 minutos por cada lado. Sírvelos con arroz integral

Flan de caramelo: 225 kcal

2 huevos + 3 claras de huevo + 1 lata de leche condensada desnatada + 115g de azúcar + 80 ml de agua + 350ml de leche desnatada + 1 cucharadita de extracto de vainilla

Hierve el agua con el azúcar hasta que se dore. Pon el caramelo en 4 flaneras. Bate los huevos y las claras. Añade las leches y la vainilla, mezcla y reparte en moldes. Cuece al baño maría 50 minutos. Sirve frío.

Menú Capricho - 414 kcal

Pizza de jamón y piña: 350 kcal

4 bases para pizza + tomate frito + 4 rodajas de piña natural + 200g de jamón cocido en lonchas + 200g de mozzarella rallada + orégano.

Pon el tomate sobre las bases para pizza y espolvorea con la mozzarella y el orégano. Añade el jamón y la piña cortados en trocitos. Hornea 15 minutos a 180ºC

Gelatina de fresas: 64 kcal

1 sobre de gelatina sabor fresa + 200g de fresones + 100g de frambuesas + 1/2 litro de agua + menta

Prepara la gelatina y añade los fresones cortados y las frambuesas. Reparte en varios moldes y déjalos en la nevera durante 8 horas, como mínimo. Desmolda y sirve con las hojitas de menta.

Aquí tienes un montón de ejemplos de menús de mediodía con deliciosas recetas de menos de 420 kcal. como puedes ver los menús pueden ser de 3 platos, de 2 o plato único para que los elijas en función d elo que te apetezca comer.

Un consejo: Ponle mucho color a tus menús

3. Ideas de comidas Todas las cantidades están calculadas para 4 personas

Menú completo 1 - 399 kcal

Endibias al roquefort: 180 kcal

150g de roquefort + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 yogur natural + 50g de nueces + pimienta negra

Corta el roquefort y mézclalo con el aceite, el yogur y las nueces picadas, salpimienta. Rellena las hojas de endibia con una cucharada de salsa y sirve.

Rodaballo con judías: 212 kcal

2 rodaballos + 1 limón + pimienta + laurel + perejil + 200 g de judías + 4 patatas

Cuece judías y patatas y reserva. cuece el rodaballo con el zumo del limón, la pimienta y el laurel. cuando arranque a hervir, apártalo del fuego y déjalo enfriar en el mismo caldo. Sirve con las judías y las patatas.

Manzana al horno: 107 kcal

4 manzanas + jerez + mermelada de cieruela ligera + azúcar + canela

Extrae los corazones y pon en el hueco la mermelada. Colócalas en una fuente de horno y rocíalas con el jerez y una taza de agua. Tapa y hornea 30 min a 180º C. Haz un caramelo con el jugo de asar, el azúcar y la canela. Viértelo sobre las manzanas antes de servir.

Menú completo 2 - 420 kcal

Gambas al ajillo: 105 kcal

250g de colas de gambas + 1 guindilla + 3 dientes de ajo + 3 cucharadas de aceite de oliva + pimienta y sal

Pela y corta los ajos en láminas finas y rehógalos juntos con la guindilla y el aceite. Cuando tomen color, agrega las gambas y cuece 1 minuto.
Consejo: seca ligeramente las gambas, si fueran congeladas y cuécelas brevemente

Pavo encebollado: 275 kcal

1 pechuga de pavo en filetes + cebollas + 2 dientes de ajo + 1 cucharadita de cúrcuma + canela + 1 dl de caldo vegetal + aceite de oliva

Confita la cebolla picada con la canela. añade el ajo picado y salpimienta. Rellena los filetes de pavo con la cebolla y fríelos. Salpimienta y sazona con la cúrcuma molida. Añade el resto de la cebolla y el caldo, cuece 2 minutos más y sirve enseguida.

Kiwi con melón: 40 kcal

1/2 melón cantalupo + 1/2 melón galia + 4 kiwis + 1 lima + 1 yogur desnatado

Pela y corta los melones en láminas muy finas y colócalas en un plato intercalándolas. Pela y corta finamente los kiwis en rodajas y ponlas a continuación en el centro del plato.
Lava la lima bajo el agua del grifo, ralla la piel y mézclala con el yogur. Vierte una cucharada de crema de yogur sobre las rodajitas de kiwi y sirve bien frío.

Menú plato único - 411 kcal

Tostada campesina: 315 kcal

4 rebanadas de pan integral + 6 huevos + 100g de jamón serrano + espárragos trigueros + 1 diente de ajo

Saltea los espárragos 4 min. Añade el ajo picado y el jamón en tiras, 2 minutos después añade los huevos batidos y remueve hasta que cuajen. Tuesta las rebanadas de pan, colócalas en los platos de servicio y distribuye el revuelto por encima

Pera a la canela: 95 kcal


Menú Gourmet - 396 kcal

Berenjena gratinada: 180 kcal

4 berenjenas + 2 cebollas + 2 tomates + 2 dientes de ajo + 4 cuch. de queso de Mahón rallado + aceite de oliva

Vacía las berenjenas ya cocidas. Rehoga la cebolla, añade el ajo picado, el tomate pelado y troceado y la pulpa. Cuece durante 10 minutos, rellena las berenjenas con la mezcla, espolvorea con el queso y hornea a 200ºC 12 minutos. Gratínalas 2 minutos más y sirve

Piña con fruta: 216 kcal

Menú Capricho - 419 kcal

Hamburguesa de pollo: 304 kcal

3 pechugas de pollo + 1 cebolla + alcaparras + ajo + 1 huevo + lechuga + 4 panecillos integrales + 2 cucharadas de aceite de oliva

Pon el pollo picado en un cuenco con sal, pimienta, huevo, 1 ajo y perejil picado. Mezcla y forma 4 hamburguesas, rehógalas en una sartén y sirve en los panecillos acompañadas de lechuga, tomate, cebolla y alcaparras (si te gustan)

Ensalada Variada: 115 kcal

Reducir las calorías que tomamos cada día es la clave para perder peso. Eso no significa que vayamos a comer menos, solo tenemos que hacerlo mejor. Todo el mundo está de acuerdo y ahora la ciencia lo ha demostrado.

Lo que funciona a la hora de perder peso es la restricción de calorías, independientemente del tipo de dieta "saludable" que se siga: con más o menos proteínas, hidratos de carbono o grasa. Entonces, ¿por qué nos cuesta tanto perder peso?. Para perder peso hay que conocer las calorías de los platos, no de los alimentos. Existen infinidad de alimentos y es imposible conocer el aporte calórico de todos. Además, no comemos los alimentos crudos y por separado, sino que los mezclamos, cocinamos, aliñamos... Por eso, la mayoría no sabemos cuántas calorías tiene lo que comemos o, incluso, cuántas debemos tomar.

Realizar comidas que se encuentren entre 380 y 420 kcal nos permite comer bien, sentirse satisfecho, recibir los nutrientes necesarios y no pasar hambre.

El secreto consiste en identificar platos o menús de no más de 420 kcal, de tal manera que a la larga, seamos capaces de comer siempre dentro de ese ratio, sin alimentos prohibidos.

Normalmente las dietas fracasan porque te aburres, o no puedes comer lo que quieres o te cuesta adaptarte a ellas. Aquí tienes unas ideas para que diseñes tu dieta adaptándola a tus costumbres y necesidades, así las probabilidades de que la abandones son menores

1. Ideas de desayunos

Desayunos completos

¿Tienes prisa? Cereales completos - Tazón de cereales con frutas (200ml de leche desnatada, 50g de cereales sin azúcar, 5 nueces, 3 fresones en trocitos)  388 kcal

¿Te apetece algo dulce? Con tostadas capricho - 1 zumo de naranja + 1 café con leche desnatada + 1 huevo cocido + 2 tostadas capricho (de pan de molde, queso para untar ligero, fresones y plátano) 417 kcal

¿Quieres saciarte? Con bocadillo - 1 vaso de zumo de naranja natural + bocadillo de jamón ibérico (40g de pan y 50g de jamón) 401 kcal

Desayunos en 2 tomas

Ejemplo 1 - 417 kcal
A primera hora: copos de avena 50g con leche desnatada 200 ml 
A media mañana: Café con leche desnatada + 2 galletas tipo maría

Ejemplo 2 - 401 kcal
A primera hora: Café con leche desnatada + rebanada de pan de molde + 1 cucharadita de mermelada ligera
A media mañana: zumo de naranja natural + 40g pan integral con 30g de jamón cocido

2. Completa tus menús

Ideas para picar muy ligeras para que diseñes tus menús según lo que desees perder o el hambre que tengas

40g de pan integral con 40g de atún 175 kcal

100g de Pincho de tortilla 225 kcal

Barrita de cereales ligera y zumo de naranja 190 kcal

100g de aceitunas rellenas y 1 cerveza sin alcohol 175 kcal

30g de Jamón ibérico con 30g de pan 191 kcal

25 almendras crudas 171 kcal

3 galletas integrales de avena 190 kcal

40g de pan con 20g de chocolate negro 206 kcal

125 ml de batido de yogur desnatado y 1/2 plátano 198 kcal

Con Piñones

Corta los calabacines en rodajas finas. Mezcla 4 cucharadas de aceite, 1 de vinagre, 1 cucharadita de mostaza en grano, sal y pimienta. Riega el calabacín y sirve con piñones

Rellenos

Pártelos en dos, hornealos y vacía la pulpa. Mézclala con un poco de jamón york y cebolla picados. Rellena los calabacines y gratina con pan rallado


Un clásico

Pica 1 cebolla, 2 calabacines y 1 patata. Saltea la cebolla en un poco de aceite y cuando esté transparente, añade las patatas y el calabacín, cuece, escurre y tritura.

Ceviche vegetal de pimientos tricolor

Ingredientes

1 pimiento rojo, 1 pimiento amarillo y 1 verde + 2 cebollas tiernas + 2 aguacates + 1 limón + 2 cogollos + 8 tomates cherry + cilantro + 50g de olivas negras + aceite de oliva + sal + pimienta

Preparación

Corta las cebollas en gajos finos. Lava los pimientos, sécalos, retírales las semillas y córtalos en dados, también los aguacates y los tomates cherry en cuartos.

Coloca el aguacate y la cebolla dentro de un recipiente y alíñalos con el zumo del limón, sal, pimienta y aceite de oliva

Pon en otro recipiente los pimientos, alíñalos igual, y en un tercer bol los tomates aderezados con sal, pimienta, aceite y cilantro

Corta los cogollos en trozos pequeños. Colócalos en una fuente. Añade los pimientos y, a continuación, los tomates y el aguacate con la cebolla. Mezcla con cuidado y reparte por encima las olivas

Tagliatelle con salmón y aguacates

Ingredientes

300g de cintas frescas al huevo + 2 aguacates + 200g de salmón en tacos + cebollino + aceite de oliva + sal + pimienta negra

Preparación

Saltea el salmón en un poco de aceite de oliva, de forma que no quede seco por dentro

Pela el ajo, córtalo en láminas y dóralo en 4 cucharadas de aceite en una sartén grande antiadherente

Preparar la pasta. Cuece las cintas en abundante agua con sal hasta que estén al dente. Mientras tanto, machaca ligeramente unos granos de pimienta.

Escurre la pasta y añade el aslmón, los ajitos y condimenta con la pimienta. sirve con cebollino picado y los aguacates en trocitos

Brochetas de langostinos con sepia y tomatitos

Ingredientes

16 colas de langostinos + 8 sepietas + 2 cebollas rojas + 8 tomatitos mini + 1 diente de ajo + 1 naranja + 2 cucharadas de aceite de sésamo o girasol + cebollino + sal

Preparación

Pelas las colas de langostino dejando las puntas. Limpia las sepietas, lava los tomatitos, pela y pica el diente de ajo. Pela también las cebollas y córtalas en gajos de 1 cm. Pica el cebollino

Coloca los langostinos y las sepietas en un recipiente con el zumo de naranja, el ajo picado y el aceite de sésamo. Deja macerar y escurre

Ensarta las brochetas con un gajo de cebolla, un langostino, un tomatito y una sepieta. Ásalas con unas gotas de aceite , 2 minutos por cada lado. Sálalas y echa cebollino.

** Acompaña esta brocheta de una ensalada de zanahoria rallada y naranja, alíñala con semillas de sésamo y aceite de oliva. Mejor, déjala macerar.

Ensalada con parmesano y salsa de anchoa

Ingredientes

1 lechuga + rúcula + 1 cebolla morada + 2 pechugas de pollo + 2 cucharadas de aceite de oliva + 50g de parmesano en virutas + sal + pimienta

Preparación

Pela la cebolla, córtala por la mitad y luego en juliana. Para que tenga un sabor más suave, introdúcela en un cuenco con agua fría, echa sal y deja en remojo. Lava la lechuga y trocea. Lava también la rúcula.

Abre la pechuga y dórala en la plancha. Condimenta con el aceite y salpimienta. cuando esté tibia, córtala en tiras.

Mezcla en un bol la lechuga, la rúcula, la cebolla, el parmesano y las tiras de pollo y traslada a un recipiente cerrado.

Haz la salsa de anchoas y déjala aparte, no lo mezcles hasta el final.

** Salsa de anchoas: 3 filetes de anchoas en aceite, 60g de queso azul, el zumo de 1 limón y un poco de aceite, todo triturado.

Pollo guisado a las finas hierbas

Ingredientes

1 pollo en cuartos + 1 cabeza de ajos + 2 cebollas + 50cl de vino blanco + aceite de oliva + romero + tomillo + sal + salvia + cebollino + perejil  + pimienta blanca

Preparación

Unta el pollo cortado en cuartos con aceite, salpiméntalo y colócalo sobre una sartén con un chorrito de aceite de oliva. Dóralo unos minutos.

Da la vuelta a los trozos de pollo, añade las cebollas cortadas en juliana y los ajos con su piel. dora junto y añade las hierbas picadas. Rocía con el vino y cuece hasta que la carne esté blanda, dando la vuelta de vez en cuando y regando con su propio jugo.

Dispón el pollo bien caliente en los platos de servicio con el jugo de cocción por encima

Nido de judías verdes con atún

Ingredientes

600g de judías verdes + 200g de atún en aceite + 50g de olivas rellenas + 20 tomatitos + 4 huevos duros + 1 cebolla + vinagre + 3 pepinillos + perejil + aceite de oliva

Preparación

Prepara el aliño, colocando dentro del vaso de la batidora , la cebolla tierna, los pepinillos, un huevo duro, una cucharadita de vinagre, sal, pimienta y cuatro ramitas de perejil. Pica muy fino y ve añadiendo poco a poco el aceite

Corta las judías verdes en finas tiras, a lo largo, y cuécelas.

Coloca un molde cilíndrico y rellena con las judías entrelazándolas. Forma un hueco y rellena el nido con las aceitunas, los tomates cherry en cuartos, los huevos duros picaditos y el atún

Salmón con salsa de mango, cebolleta y rabanitos

Ingredientes

4 supremas de salmón de unos 200g cada una + 1 cebolleta + unos tallos de cebollino + 1 lima + 1/2 mango + 4 rabanitos + 4 cucharadas de aceite de oliva + sal + pimienta

Preparación

Elimina las posibles espinas del salmón, salpimiéntalo y asálo en la plancha sin condimentos durante unos 3 minutos por cada lado.

Exprime el zumo de lima. Pica la cebolleta y corta el mango pelado en dados muy pequeños. Lava los rabanitos y córtalos en láminas finas. Introduce los 3 ingredientes en un cuenco, condiméntalos con el zumo de lima, el aceite y sal. Mezcla bien.

Sirve las supremas de salmón en platos individuales con el picadillo tropical y el cebollino.

Melocotones con queso

Para hacer este postre rápido y muy agradable de comer, puedes utilizar también melocotones en almíbar

Ingredientes

300g de queso fresco cremoso + 200g de yogur griego + 4 melocotones + 100g de azucar (o edulcorante artificial)

Preparación

Pon el azúcar y una cucharada de agua en una cacerolita de fondo grueso y calienta a fuego suave hasta que se funda y caramelice. Añade 6 cucharadas de agua caliente, con mucho cuidado de que no salpique, porque alcanza temperaturas muy altas. Remueve y deja enfriar.

Pela los melocotones, córtalos por la mitas y retira los huesos. Bate el queso fresco con el yogur griego hasta que quede una crema fina y uniforme

Sirve las mitades de melocotón con la crema de queso en el interior y el caramelo líquido por encima

** Que no se te queme el caramelo pues se pondría muy oscuro y le daría un sabor amargo al postre

La cena debe ser suave y, a la vez, tener lo necesario para que luego no nos pique el gusanillo del hambre. Debe ir acompañada siempre de verduras, muy digeribles y ricas en antioxidantes. Puedes hacerlas con menús gourmet como los que te proponemos, uno para cada día de la semana

No te puedes ir a la cama con una digestión pesada, pero es falso que la digestión deba ser mínima: un vaso de leche y ya está. Debe ser variada, equilibrada, con alimentos que complementen a los que hemos tomado a mediodía, y a la vez, que aseguren un buen descanso.

LAS REGLAS BÁSICAS

El error, como estamos cansados, es solventarlo con un plato precocinado o con un bocadillo.

Adelanta la cena: convierte ese rato en un placer familiar. Nada de prisas. Es importante masticar bien y saborear los platos
Organízate: tenlo todo preparado y verás que sí hay tiempo. Te damos el plan para toda la semana: evitarás pensar cada día qué hacer y prepararás varias cosas a la vez.
Hazla digestiva: baja en proteínas cárnicas y grasas. Ojo con el exceso de lácteos o dulces

Quiche de pimientos  290 Kcal

2 pimientos + 1 cebolla + 3 huevos + 150ml de leche evaporada + 50g de parmesano rallado + sal + pimienta + 6 filetes de anchoa + 1 lámina de pasta brisa

Extiende la masa y forra con ella un molde redondo, pincha la base con un tenedor y cuécela 15 min, en el horno a 190º. Corta en dados los pimientos y la cebolla (previamente asados). Sofríelos junto con las anchoas. Vierte la leche evaporada y reduce un par de minutos.
Bate los huevos con el queso rallado y añade a la mezcla anterior. Viértelo en la masa precocida y acaba la cocción en el horno, precalentado a 180ºC durante 30 minutos

** Sírvelo acompañado de una ensalada de lechugas, además de ser ricas en vitaminas y minerales, tienen un efecto sedante

Lubina con 2 arroces  320 Kcal

4 lomos de lubina de 150g + 1 limón + aceite de oliva + 25g de mantequilla + pan rallado + 100g de arroz salvaje + 100g de basmati + 1 cebolla

Hierve los 2 tipos de arroz, por separado. Corta la cebolla en cuadraditos y sofríela con mantequilla. Cuando esté transparente, añade los arroces y saltea un par de minutos. Salpimienta.
Sazona los lomos con zumo de limón. Mezcla el pan con comino y un chorrito de aceite y reboza el lado de carne de la lubina.
Unta con mantequilla 4 rectángulos de papel sulfurizado, y haz paquetitos con el pescado. Cocínalo al horno durante 25 minutos a 150ºC

** Para que el pescado quede mejor dale la vuelta en el horno a media cocción. Sírvelo acompañado con una torre de arroz

Raviolis con parmesano  226 Kcal

300g de raviolis frescos + 1/2 vaso de aceite de oliva + 1 ramita de albahaca + unas hokitas de espinacas + 1 diente de ajo + 25g de queso parmesano + sal

Hierve los raviolis en agua con sal un par de minutos (comprueba lo que te indique el fabricante en el paquete). Escúrrelos y echa unas gotas de aceite para evitar que se peguen. Pica la albahaca y el ajo. Añade el aceite y mézclalo para que coja gusto. lava las hojitas de espinacas y sécalas bien.
Emplata los raviolis, espolvorea con el queso parmesano cortado en lonchitas y decora con las hojas de espinaca y la albahaca picada. Condimenta con el aceite

** Para que la pasta quede al dente aún si se te ha pasado un poquito, al escurrirla échale un chorrito de agua fría

Lasaña de verduras  410 Kcal

350g de lasaña + 1 pimiento rojo + 3 zanahorias + 4 cebollas + 2 champiñones + 2 berenjenas + 300g de salsa de tomate + 150g de queso + aceite y mantequilla

Rehoga 2 cebollas en media cucharada de mantequilla y de aceite hasta que esté transparente. Añade la zanahoria en juliana 8 min. Rehoga las otras 2 cebollas con el pimiento en tiras muy finas.
Asa la berenjena en rodajas sobre plancha y saltea los champiñones. cuece la pasta y monta la lasaña intercalando el relleno de berenjena y champiñones, el de cebolla y zanahoria, y el de cebolla y pimiento. Cubre con la salsa de tomate y el queso rallado y gratina.

** Al ser de verduras y hecha con poco aceite esta lasaña tiene muchas menos calorías y se digiere mejor que una de carne

Cuscús con pollo  226 Kcal

2 berenjenas + 2 pimientos rojos + 300g de cuscús + 1 limón + menta, coriandro y perejil + 4 muslos de pollo + 2 cucharadas de miel + 1 cucharada de harisa + 2 cucharadas de aceite

Corta las berenjenas y los pimientos en rodajas. Mezcla el aceite, la miel y la harisa y pasa la salsa por las verduras y el pollo. Pon los muslos 15 min en el horno precalentado a 200ºC, baja a 180ºC y déjalos 15 min más.
Prepara el cuscús según las instrucciones. Exprime el limón y viértelo sobre las hierbas cortadas. Aliña con ellas el cuscús. Ponlo en un recipiente mezclado con las verduras y encima el pollo. Déjalo otros 10 minutos en el horno a 160ºC

** Para darle el toque final al plato acompáñalo de un yogur o crema agria, que son la mejor opción de lácteos para la noche.

Pescado salteado  105 Kcal

100g de champiñones + 300g de pescado blanco + 1 clara de huevo batida + 1 cucharada de harina + una pizca de jengibre + 2 cebolletas + 1 pimiento verde + 1 diente de ajo

Corta los champiñones en láminas finas y el pimiento en tiras. Corta los filetes de pescado en trozos pequeños y disponlos en un recipiente, agrega la clara y la cucharada de harina. Reboza bien con la mezcla.
Vierte un poco de aceite de oliva en un wok y fríe el pescado 1 min. Pon el jengibre, las cebolletas y el ajo, bien picaditos, los champiñones y el pimiento en el aceite y saltea 1 minuto. añade de nuevo el pescado y saltea 1 minuto más-

** Los champiñones tienen un efecto relajante gracias a su gran cantidad de vitaminas del grupo B, que nos ayuda a eliminar el estrés.

Coca de verduras 320 Kcal

1/2 Kg de tomates pera + 1/2 Kg de cebollas tiernas + 1/2 Kg de berenjenas + 2 láminas de pasta brisa + 8 boquerones en vinagre + aceite de oliva + sal y pimienta

Unta los tomates, las cebollas y las berenjenas con aceite, colócalos en una bandeja y ponlos en el horno, precalentado a 200ºC, unos 25 minutos. Retira las verduras y déjalas enfriar. Pélalas y aliñalas con aceite de oliva, sal y pimienta.
Extiende la pasta brisa y dívidela en 4 porciones. Reparte las verduras: primero el tomate, berenjena y cebolla encima. Cuece en el horno, precalentado a 190ºC, unos 20 minutos. añade los boquerones y sirve.

** Los boquerones pueden servirse marinados o también colocarse en la tarta durante los 5 últimos minutos de cocción

Llevar una dieta equilibrada te permite reducir y evitar muchas enfermedades, agiliza la mente y ayuda a llevar una vida más gratificante y plena. Es muy importante disfrutar de lo que comemos, sin sufrir.

Solo podremos mantenernos sanas y bellas si seguimos una dieta equilibrada. A continuación tienes algunas claves para conseguirlo:



1. El agua tu mejor ayuda: bebe abundante agua, entre 1,5 y 2 litros al día. De hecho puedes empezar el día con un gran vaso de agua que te ayude a depurarte. Una buena hidratación ayuda a mantenerse flexible, mejora el funcionamiento del organismo, facilita el tránsito intestinal y favorece la eliminación de toxinas. Además calma el apetito.
2. Más pan y más pasta para saciarte: suprimir el pan o la pasta es uno de los errores más frecuentes en muchas dietas, cuando comer pan te ayuda  aperder peso y contribuye a una mayor sensación de saciedad. Eso si, opta por el integral
3. Mejillones y almejas para acompañar: los mejillones y almejas son dos ingredientes que tienen muy pocas calorías y que, sin embargo, te ayudarán a dar un toque más sustancioso a cualquier plato, como por ejemplo a uno de arroz o de pasta. Puedes sacarle más provecho añadiendo también algo del caldo de la cocción de estos moluscos
4. Opta por bebidas caseras: tendemos a abusar de los zumos, batidos y, sobre todo, los refrescos industriales. Todas estas bebidas contienen cantidades importantes de azúcar por lo que es preciso moderar su consumo. Apuesta por las bebidas preparadas en casa.
5. Elige alimentos frescos: las frutas, legumbres y vegetales frescos tienen un moderado o bajo índice glucémico. Eso significa que disminuyen la sensación de hambre y aumentan el gasto energético en reposo, así es como favorecen de una manera efectiva la pérdida de peso.
6. Reparte las calorías según tus necesidades: si te organizas bien en las comidas, evitarás ataques de hambre y la consiguiente necesidad de picar. Si por la mañana estás más activa, desayuna bien y toma un tentempié un par de horas después. Por contra, a la hora de cenar toma algo ligero (pescado a la plancha, tortilla francesa, ensalada...) En cambio, si eres de ritmo tardío, y tu actividad se concentra más durante la tarde, es recomendable que la comida del mediodía sea completa y que tomes algo para merendar. Cenar mucho nunca va bien. 
7. Varios huevos a la semana: las proteínas, vitaminas y minerales lo convierten en un alimento completo y el colesterol de la yema no repercute en los niveles de las personas sanas. Puedes comer 3 o 4 a la semana.
8. Verduras, rica fuente de fibra: el grupo de las verduras es básico en la alimentación por su gran aporte de vitaminas, minerales y fibra con bajo contenido calórico, por lo que podemos comer en cantidad sin miedo a engordar. Toma al menos de 3 a 5 raciones diarias: una ración son 250g de verdura o 150g de fruta.
9. Vinagre de manzana antes de comer: si tienes tendencia a las digestiones lentas y pesadas, toma antes de las principales comidas una cucharadita de vinagre de manzana disuelto en agua con un poco de miel o azúcar para hacerlo más apetecible. El vinagre de manzana es un gran depurativo intestinal, diurético (ayuda a eliminar toxinas a través de la orina), con propiedades remineralizantes y que, además reduce el apetito. Así no comerás tanto y lo que tomes te sentará mejor. Si no tienes digestiones pesadas, es útil para un día puntual que tengas una comilona.
10. Yogur y fruta, sano picoteo: un yogur desnatado o un batido de fruta con leche descremada no solo satisfacen el apetito sino que aportan al organismo calcio, vitaminas y minerales esenciales. Las frutas constituyen excelentes meriendas y contribuyen a que alcancemos las raciones de fruta y/o verduras al día recomendadas.
11. Sopa de primer plato: En USA se comprobó que quienes comían sopa de primero perdieron alrededor de 7 kilos más al año que quienes no lo hacían. Así que ya sabes, fría o caliente, en cualquier época, de primero siempre una buena sopa. Te sacia y aporta muy pocas calorías.
12. Toma carne... de pescado: el pescado es una de las mejores alternativas a la carne roja. Es ligero, sano, equilibrado, rico en grasas protectoras del corazón y las arterias y se puede preparar de infinidad de maneras pero al horno, al papillote o al vapor con un poco de aceite de oliva y plantas aromáticas resulta más sabroso y ligero.
13. Jalea real, el mejor complemento: la jalea es un reconstituyente natural por excelencia. Una dosis de apenas 10g de jalea real cubren un gran porcentaje de las necesidades diarias de vitaminas del grupo B. Aporta además entre el 12 y el 15% de las necesidades de proteínas de alta calidad y ayuda a equilibrar el sistema nervioso.
14. Las infusiones más adecuadas: las plantas tienen propiedades muy diversas: carminativas (eliminan flatulencias), digestivas, sedantes, astringentes... Sin embargo, adelgazantes en sentido estricto realmente no existen. En ciertos regímenes se recomiendan las diuréticas y laxantes, pues ayudan a hidratar el organismo y a completar la ingesta de líquidos. Pero no conviene abusar de ellas. Aquí te proponemos 3 que pueden resultar muy útiles:
• Manzanilla: digestiva por excelencia. Es suave y de sabor agradable. Ideal para acabar cualquier comida y te ayuda a sentirte llena
• Hierbaluisa: combate la ansiedad que puede llevarte a tener sensación de hambre y a picotear más a menudo. Su sabor alimonado la hace muy apetecible en meses de calor.
• Abedul: evita la retención de líquidos en el cuerpo y la sensación de hinchazón. Prepáralo junto a cola de caballo
15. Legumbres, siempre en tus menús: es de los alimentos que menos comemos pese a sus ventajas. Un estudio determinó que su consumo habitual favorece la pérdida de peso gracias a su contenido en sustancias bioactivas. Contiene mucha proteína y te evitas las grasas saturadas de la carne
16. Saludables frutos secos: aunque son muy energéticos, tienen grasas saludables por lo que no hay evidencias de que su consumo habitual (moderado) contribuye a ganar peso. Un puñado de almendras al natural (unas 25) es saciante, solo tiene 170 Kcal y hace el mismo efecto que una barrita rica en fibra.
17. Aceite de oliva, tu gran aliado: los ácidos grasos del aceite de oliva activan una proteína que "envía" el mensaje de saciedad y evita que comas más de la cuenta. Eso sí, sigue siendo una grasa y por tanto es un alimento muy calórico así que limita su consumo a 3 cucharadas al día.
18. Más ligera con la alcachofa: es famosa por su capacidad de ayudar a la pérdida de peso y su acción diurética, depurativa y ligeramente laxante. Además, ayuda al higado a eliminar las sustancias de desecho del organismo. Es protagonista de muchas dietas adelgazantes así que tenla presente en tus menús.
19. Depúrate con los arándanos: Estas frutas del bosque, además de su fama por tener antioxidantes, contienen muy pocas calorías y son una gran fuente de fibra, por lo que mejoran el transito intestinal. Además, te ayudan a deshincharte, pues tienen cafeína y otros elementos que aumentan la producción de orina.
20. Cereales, mejor los integrales: son conocidos por tener mucha fibra. Pero hay que añadir que refuerzan tus defensas y poseen vitaminas del grupo B, que aportan hierro y evitan que tengamos anemia (frente a los cereales refinados, que presentan estos beneficios en menor cantidad). Como son saciantes, aguantas más tiempo sin comer.

Hay muchos alimentos diuréticos y si sabes prepararlos y combinarlos lograrás deshincharte, estar más ágil e incluso bajará tu tensión arterial.

Cómo conseguirlo de forma fácil:

• Menos sodio y más potasio: la sal excesiva obstaculiza la eliminación de líquidos. Solo necesitamos 1/2 g al día pero consumimos unas 8 veces más porque hay que sumar la que va en los productos envasados. Elige productos donde la sal no ocupe los primeros puestos en las etiquetas. Enjuaga siempre las conservas y prioriza la cocción al vapor, de esta manera conservarás mejor su sabor y evitarás sazonarlos. Para condimentar, sustituye la sal por hierbas o especias. Por otro lado, toma más potasio: contrarresta los niveles de sodio y contribuye al equilibrio hídrico del organismo. Lo puedes encontrar en las judías, la soja, las nueces, el plátano...
• Agua de buena mañana: cuando el vientre está "abultado" se tiende a beber poco, pero en realidad el cuerpo acaba reteniendo más agua. Lo recomendable sería empezar el día tomando un buen vaso, lo que además nos ayudará a saciar el estómago durante las siguientes horas.
• Las proteínas que deshinchan: otro error es pensar que para "deshinchar" se debe comer poca carne y pescado. De nuevo es al contrario, lo ideal es ingerir carnes magras (pavo, conejo o pollo) evitando las rojas y, para controlar la tensión, eliminar su grasa visible. No olvides comer pescado 4 veces por semana
• Las recetas más diuréticas: Todas sabemos que la alcachofa, los espárragos y la piña son algunos de los alimentos que más nos ayudan a perder líquidos, pero no siempre se nos ocurren formas diferentes de llevarlos hasta la mesa para poder comerlos con mayor asiduidad. Te proponemos recetas sencillas y originales para que puedas "repetirlas" a menudo

Ten en cuenta estos alimentos:

• Calabaza: es muy rica en agua y en potasio, dos elementos esenciales para mejorar la eliminación de líquido del organismo. Además, contiene muy poco sodio, por lo que es ideal para hipertensos.
• Arándanos rojos: contienen ácido ascórbico y cafeíco, que le otorgan un gran poder diurético. Además, sus nutrientes te ayudan a cuidar tu ríñón.
• Cebolla: esta hortaliza contiene mucho potasio y por eso te ayuda a eliminar líquidos. Si no te sienta bien cruda, cuécela un poquito. Por otro lado, el caldo de puerro también es un poderoso diurético natural.
• Pera: por su composición, logra aumentar la producción de orina favoreciendo la eliminación de sal que se retiene en los tejidos. Ten en cuenta que, además, contiene una buena cantidad de agua.
• Papaya: posee un alto porcentaje de agua y potasio y por ello favorece la eliminación de líquidos del organismo. Si la combinas en un licuado con un poco de piña, su poder diurético será excepcional

Debes evitar:

• Las comidas que producen gases como el repollo, brócoli...
• Los azúcares refinados: el azúcar y las harinas blancas, así como la bollería industrial, pueden agudizar todavía más el problema.

Puedes ver las recetas en los siguientes enlaces:

1. Recetas con alcachofas: antivolumen y anti-toxinas
2. Recetas con espárragos: menos líquidos y más saciedad
3. Platos con piña: "deshínchate" y mejora tu circulación

SOPA FRÍA DE FRUTA A LA MENTA

Para 4 personas: 1 piña mediana bien madura + 1 cucharadita de miel + 1 hoja de gelatina + 4 hojas de menta fresca

• Pela la piña retirando su corteza de forma meticulosa, córtala en 3 partes. Reserva 1/3 con el tronco leñoso y córtalo en láminas muy finas. "Fríelas" en el horno a 50ºC durante 1 hora aproximadamente.
• Retira el tronco de las 2 partes de piña restantes, córtala en dados y lícuala con la menta. Calienta en una sartén con la miel. Retira del fuego, añade la gelatina y remueve hasta que se deshaga. Reserva en la nevera unas horas y sirve con los chips de piña.

ENSALADA DE ARROZ Y CÍTRICOS

Para 4 personas: 300g de arroz integral + 1 naranja + 40g de pasas de Corinto y piñones + 1 piña + 20g de almendras + 1 limón + menta

• Cuece el arroz en abundante agua con sal. Pásalo por agua fría, escúrrelo y reserva. Hidrata las pasas durante 10 minutos en un cuenco con agua tibia. Pela la piña, retira la parte central y córtala en trocitos
• Pela la naranja, elimina al máximo su piel blanca y córtala a gajos. Mezcla el arroz con la fruta y las pasas, los piñones y las almendras. Bate el zumo de medio limón con una pizca de sal y la menta fresca picada. Riega con esta salsa la ensalada y sírvela fría.

COMPOTA DE PIÑA Y MANGO

Para 4 personas: 1/2 piña + 1 mango + 2 bayas de cardamomo + Un poco de sirope de arce o miel + Una pizca de sal + 100ml de agua + Unas hojas de menta fresca

• Pela la piña con cuidado, retira su centro leñosos y córtala en dados pequeños. Retira la piel de mango, quítale el hueso y córtalo también en daditos. Pon la fruta troceada en una cazuela grande.
• Agrega después las bayas de cardamomo, la sal, el sirope de arce o la miel y el agua. Cuece a fuego lento durante unos 15 minutos. Deja enfriar y retira las bayas de cardamomo. Vierte la compota en 4 cuencos individuales y decora con unas hojas de menta. Si lo deseas, puedes añadir canela o vainilla en polvo al plato para darle un toque más aromático

RELLENAS DE QUESO FRESCO

Para 4 personas: 8 alcachofas + 1 limón + 2 tomates + 200 g de espinacas baby + 150 g de queso fresco + perejil + aceite + sal

• Corta las puntas y los tallos de las alcachofas, retira las hojas duras y deja solo los corazones. Riégalas con un poco de zumo de limón, Cuécelas 10 minutos en una olla a presión con perejil y sal. Escúrrelas y vuelve a regar con limón. Lava y corta los tomates en gajos, enjuaga las espinacas, corta el queso en dados y escurre las alcachofas. Reserva el jugo de maceración
• Dispón las alcachofas, el tomate y las espinacas. Rellena con el queso fresco y aliña con el jugo reservado

AL VAPOR CON MERLUZA Y LECHUGA

Para 4 personas: 8 rodajas de merluza + 1 lechuga + 4 alcachofas + 1 yogur natural + 2 limones + perejil + sal + pimienta

• Salpimienta las rodajas de merluza y cuécelas al vapor durante unos 8 minutos. Retira la piel y la espina central del pescado
• Lava y escurre la lechuga y colócala en el fondo de los platos. Pela y corta las alcachofas a cuartos. Rocíalas con el zumo de limón y hiérvelas al vapor hasta que estén "al dente". Agrégalas a la lechuga junto con el pescado. Añade perejil y prepara una salsa mezclando el yogur con más zumo de limón. Sirve con la ensalada

ESTOFADAS CON SETAS Y MANZANAS

Para 4 personas: 12 alcachofas + 3 lonchas de jamón serrano + 1 manzana + 400g de setas frescas + zumo de 1/2 limón + pimienta + sal

• Retira las hojas exteriores de las alcachofas y córtales las puntas. Sumérgelas unos minutos en un recipiente con agua y sal. Hiérvelas durante 25 minutos en una cazuela con agua y sal. Escúrrelas y reserva.
• Lava las setas y corta el jamón a tacos y la manzana a gajos. Sofríe en una sartén el jamón, agrega las setas y las manzanas. Salpimienta, deja cocer durante 5 minutos y sirve las alcachofas con el sofrito

ORIGINAL Y LIGERA MOUSSE

Para 4 personas: 1 manojo de espárragos verdes + 4 huevos + 1dl de leche evaporada + 50g de queso rallado + nuez moscada

• Retira la base del tallo y las partes leñosas de los espárragos, cuécelos al vapor durante 10 minutos. Tritúralos en la batidora junto con los huevos, la leche evaporada y el queso.
• Salpimienta y mezcla con una pizca de nuez moscada. Precalienta el horno a 180ºC, engrasa 4 moldes de flan individuales y reparte del puré en ellos. Hornea al baño María 25 minutos, deja reposar 10 minutos, desmolda y sirve enseguida

ESTOFADOS CON VERDURAS Y SETAS

Para 4 personas: 8 espárragos verdes + 200g de setas + 16 patatas y cebollas pequeñas + 1 yogur + ajos + menta + cebollino + 1 vaso de sidra

• Pela los ajos y dóralos en una sartén. Añade la sidra, las cebollitas, las patatas y las setas lavadas y troceadas. Adereza con hierbas. Tapa y cuece a fuego lento durante 40 minutos. Escurre los ingredientes y reserva el jugo.
• Bate el yogur con un chorrito del jugo y unas hojas de menta hasta obtener una salsa suave. Aparte, saltea en una sartén los espárragos. Coloca en un plato el estofado, los espárragos y la salsa de yogur. Decora con cebollino y menta.

CUBIERTOS DE SALSA SABAYÓN

Para 4 personas: 12 espárragos blancos gruesos + 3 yemas de huevo + 1 copa de vino blanco + estragón + eneldo + perejil + cebollino + sal

• Pela los espárragos y hiérvelos en una olla con abundante agua salada durante 8 minutos, escúrrelos y resérvalos. Pica las hierbas finamente, bate las yemas con las varillas mientras las tienes al baño María.
• Ve añadiendo el vino y sigue batiendo hasta que quede bien espumoso. Agrega las hierbas picadas y bate un poco más. Sirve 3 espárragos en el plato y cubre con la salsa. Si lo deseas puedes gratinarlos

Al hablar de reducir calorías no necesariamente nos estamos refiriendo a pasar privaciones. Podemos permitirnos hasta suculentos caprichos si sabemos escogerlos bien y los dosificamos cuidadosa e inteligentemente a lo largo de la semana. Lo único que debemos hacer después es compensarlos.

Pequeñísimos cambios en nuestros menús pueden ayudarnos a perder más peso del que ahora nos creemos. Se trata de economizar 500 calorías diarias porque de esta manera conseguiremos perder hasta 12 kilos en un año. ¿Qué te parece?

Tú decides si SUMAS o RESTAS

QUÉ COMES	CÓMO LO TOMAS
1 CAFÉ 0 kcal	ü  Con leche entera y azúcar = +130 kcal ü  Con leche entera y estevia = + 98 kcal  ü  Con leche desnatada y estevia  = +56 kcal
CERALES 112 kcal	ü  Con leche entera = + 131 kcal ü  Con leche semidesnatada = + 96 kcal ü  Con leche desnatada = + 75 kcal ü  Con un poco de cacao en polvo = +70,4 kcal
1 ENSALADA BÁSICA 120 kcal	ü  Con 75g de taquitos de beicon salteado = + 500 kcal ü  Con 4 nueces = + 162 kcal ü  Con 75 g de taquitos de jamón york = +160 kcal ü  Con 40g de queso azul = +141 kcal ü  Con 15g de semillas de sésamo = +89 kcal ü  Con 40g de requesón = +40 kcal
1 CONSOMÉ 40 kcal	ü  Con 1 huevo duro mediano picado = +85 kcal ü  Con 50g de pollo picado = +65 kcal
1 GUISO DE LEGUMBRES 221 kcal	ü  Con 100g de panceta = +415 kcal ü  Con 100g de chorizo = +352 kcal
LENGUADO 75 kcal	ü  Rebozado con huevo y harina = +115 kcal ü  Rebozado con harina (integral o no) = +110 kcal ü  En papillote/plancha = +0 kcal
1 PLATO DE PASTA 180 kcal	ü  Con salsa roquefort = +486 kcal ü  Con salsa carbonara = +307 kcal ü  Con salsa de tomate = +173 kcal ü  Con salsa boloñesa = +148 kcal