Comer de plato nos permite llevar una alimentación más equilibrada pero ¿quién puede resistirse a comer de "picoteo"?. De vez en cuando nos podemos permitir -en lugar de un primer plato- echar mano de unos vistosos y ricos canapés como estos:

• Montadito de atún y huevo: necesitaremos una rebanada de pan, una cucharadita de mahonesa ligera, 15g de atún en conserva (como no vamos a utilizar el aceite puede ser al natural) y 1/2 huevo duro. Escurres el atún y preparas el montadito en el orden que quieras

• Rollitos de jamón y queso: extiende una loncha de jamón cocido o serrano y úntale una cucharada de queso ligero, enrolla la loncha y obtendrás un bonito contraste de color.

• Tostaditas de salmón y aguacate: pica el salmón ahumado, pela el aguacate, córtalo en daditos y rocíalo con zumo de limón para evitar que se oscurezca. corta una rodaja de pomelo en triángulos pequeños y 12 aceitunas sin hueso en rodajas. Extiende el tartar de salmón sobre tostadas redondas y decora con el aguacate y las aceitunas negras alrededor. Finalmente pon los triángulos de pomelo y lleva a la mesa enseguida.

• Con pan de molde: corta las rebanadas que quieras con un cortapasta en forma de estrella (o la forma que más te guste). Haz lo mismo con pimientos del piquillo. Prepara un puré de patatas, corta un ajo en rodajas y fríelo en aceite. En la batidora, pon el puré, bacalao desalado y el ajo. Unta el pan y decora con el pimiento. Quedará muy sabroso y vistoso

• Tostas sabrosas de cebolla: corta 2 cebollas medianas en juliana fina. Calienta en un cazo un poco de mantequilla, añade la cebolla y una pizca de sal. Pocha a fuego lento unos 30 minutos. Aparte, aplasta el pan de molde con un rodillo hasta que esté bien fino. Con un pincel de cocina, úntalas con aceite de oliva, colócalas sobre papel vegetal también untado con aceite y tuéstalos a 150ºC unos 10 minutos. Sácalos y coloca sobre cada uno un poco de cebolla y decora con un algún germinado

Los más saciantes

17% de fibra - GARBANZOS. Son ricos en almidón, un hidrato de asimilación lenta, eso hace que el alimento pase más tiempo en el estómago.
> Ten en cuenta... Toma una ración de 40g (en crudo) con espinacas y huevo

8,5% de fibra - PAN INTEGRAL. Aporta más proteínas y fibra (ambas saciantes) que el pan blanco.
> Deberías evitar... tostarlo porque de esta forma deja de saciar

1% de fibra - ARROZ INTEGRAL. Es "quita hambre" por su fibra y porque sus carbohidratos también son de los que se absorben de forma lenta.
> Ten en cuenta... Está bien mezclarlo con legumbres para que las proteínas sean completas, pero evita los guisos con chorizo, panceta...

24% de proteína - POLLO ASADO. El pollo asado llena como el plátano.
> Deberías evitar... comer su piel, muy grasa ¿Quieres un plato perfecto? Acompañalo de espárragos y alcachofas a la plancha.

21% de proteína - SALMÓN. Sus grasas omega 3 hacen que tu organismo responda mejor a la hormona leptina, que suprime el apetito.
> Deberías evitar... Si tienes hiperucemia o gota, opta por otros pescados azules. El salmón contiene muchas purinas.

20% de proteína - PIÑON. El aceite que contiene, rico en ácido pinoleico, estimula la secreción de dos sustancias que provocan que en el cerebro se generen señales de saciedad.
> Te sugerimos... Tómalos salteados con espinacas, también saciantes y diuréticas.

20% de proteína - SOLOMILLO DE TERNERA. Es un corte magro: su proteína sacia sin aportar demasiada grasa
> Deberías evitar... tomar carne más de tres veces por semana. Prima la carne blanca sobre la roja, con más grasa saturada.

18% de proteína - JAMÓN COCIDO. Rico en proteínas y pobre en grasas. Al no tenerlo que cocinar, no añades calorías a su consumo.
> Ten en cuenta... No lo compres si sus lonchas son uniformes y sin vetas de grasa: indica que es de menor calidad y lleva más aditivos (entre ellos azúcares y sal)

10% de proteína - QUESO FRESCO. Contiene ácido linoleico que contribuye a que tu estómago se sienta satisfecho por mucho más tiempo.
> No lo olvides... No aporta tantas grasas como otros tipos de queso pero opta por las versiones light y sin sal.

1,5% de proteína - PATATA COCIDA. Es de los alimentos con mayor poder saciante, probablemente por su gran contenido en agua.
> Deberías evitar... el puré porque el organismo lo convierte enseguida en energía y puedes sentir hambre antes.