¿Es recomendable no cenar cuando se ha hecho una comida copiosa? No, sería un gran error. Para mantener el peso y la salud hay que hacer de 3 a 5 comidas equilibradas diarias, sin saltarse ninguna. Si un día se come más de la cuenta, no pasa nada (si padeces hipertensión, diabetes, colesterol... siempre hay que controlar que ingieres), pero la merienda y la cena deben compensar ese exceso calórico.

¿Cómo afecta a nuestro organismo irnos a dormir sin cenar nada? Saltarse cualquier comida (sobre todo el desayuno) favorece el aumento de peso. Cuando eliminamos una de las ingestas diaria, es probable que el organismo origine una bajada de azúcar (hipoglucemia), lo que aumenta el apetito. Por tanto, en la siguiente ingesta se come más de lo normal.

¿Qué podemos merendar después de una comida demasiado "especial"? Un zumo de frutas o de hortalizas casero; un tazón de caldo desgrasado también casero o una infusión depurativa (diente de león, boldo...) con una fruta o una tostada integral. Son opciones ligeras que contrarrestan el exceso calórico de la comida.

¿Cómo debe ser la cena para compensar todavía un poco más? De primero, unas verduras crudas o cocinadas de forma sencilla (en sopa o en crema) con arroz integral o una patata hervida o asada. De segundo, pescado blanco en papillote o a la plancha. Y de postre, una fruta, un yogur desnatado o una infusión relajante (tila, melisa).

¿Conviene desayunar menos si sabemos que luego comeremos demasiado? No, solo de forma más ligera. Toma cereales, un lácteo y un zumo de cítricos (naranja, pomelo...) casero.

Si es la cena la que será copiosa, ¿hay que comer menos ese día o al siguiente? Se debe compensar el exceso calórico con la comida y la merienda de la misma jornada, ya que lo que cuenta es la suma de las calorías diarias. Deja pasar varias horas antes de acostarte y, si puedes, da un paseo.

Tres alimentos "comodines": Cuando, por cualquier motivo, vayas a comer demasiado, ten en mente tres armas que suavizan los efectos de la comilona.

Las verduras: para compensar cuaquier comida excesiva el mejor recurso son las verduras ya que, además de aportar nutrientes esenciales (vitaminas, minerales, fibras...), casi todas son depurativas y, aunque sacian, apenas aportan calorías si se cocinan de forma sencilla.

Las especias: muchas mejoran la digestión y son depurativas. Así que échalas en los platos copiosos y en los que tomes después. Apuesta sobre todo por el hinojo, el anís verde, la ajedrea, el cilantro, el perejil, el romero, el orégano, el eneldo...

El agua: si se toma antes y durante las comidas, aumenta la sensación de saciedad y ayuda a no comer tanto.

Cinco opciones que equilibran cuando te has excedido

Ensalada completa - con lechuga, tomate, pepino, bonito, maíz, aceite de oliva y limón.  242 kcal

Sopa de verduras troceadas con unos fideos y un huevo cocido picado. 280 kcal

Lenguado - en papillote con juliana de verduras y patata hervida o al horno. 225 kcal

Sándwich integral - con lechuga, tomate y revuelto de espárragos verdes y champiñones. 285 kcal

Tostada integral - con pimiento, cebolla y berenjena al horno, alcaparras y anchoas 215 kcal

Aunque a veces creamos lo contrario, la forma de cortar un alimento no responde simplemente a un requerimiento estético sino que que puede influir en el sabor y la textura de los platos que vamos a cocinar.

Cortar las verduras en rodajas horizontales no tiene mayor secreto y, además, es la forma habitual de hacerlo pero hay otras maneras.

¿Cómo las quieres?

• Corte en velo: ideal para hacer chips, ya que es uno de los cortes en el que la verdura queda más fina. Necesitaremos un cuchillo muy afilado con el que cortar la verdura en láminas tan finas como un velo.
• En bastoncitos: las verduras de hoja ancha (lechuga...) suelen cortarse en bastoncillos anchos. En cambio, los bastoncillos finos son idóneos para las hortalizas cilíndricas (zanahorias, pepinos...)
• En dados: primero se corta en bastoncillo y luego en dados. Los grandes (unos 8 mm) son ideales para saltear en la sarten o hacer guisos; los dados medianos (6 mm) son perfectos para las bases de las salsas y los pequeños (3mm) van muy bien para sofritos o guarniciones
• Brunoise: son necesarios 2 pasos, primero se cortan rebanadas y luego se hacen cortes cuadrados y parejos (horizontales primero y verticales después)
• Juliana: son finas tiras de unos 5 cm de largo. Se utiliza en cebollas, puerros, apios, judías verdes ... Y se suele emplear en sopas y ensaladas principalmente
• Gajos: se usa en huevos duros y tomates. Consiste en cortar en cuatro trozos a lo largo cada pieza. Dependiendo del tamaño de ésta, obtendremos más o menos gajos.
• Concassé: es exclusivo para el tomate pelado y sin semillas. Se utiliza en guisos y ensaladas.

Independientemente del corte elegido o necesario, lo más importante es intentar que los trozos tengan un tamaño similar. De esa manera, cuando se cocinen absorberán por igual por igual los condimentos y aromas y se harán de manera uniforme.

Las cremas, ya sean frías o calientes son una excelente forma de comenzar una comida ya que nos aportan agua, vitaminas, minerales y fibra. Por ello constituyen un primer plato saciante, muy digestivo y con poquísimas calorías. Además, ocurre lo mismo que con las sopas que, al ser casi líquidas y estar calientes, consiguen una mayor dilatación del estómago (no se ve externamente) provocando, de esta manera, que logremos vencer el hambre que a veces aparece poco después de comer.
Para que sean ligeras, puedes sustituir la nata líquida por leche desnatada o por quesitos en porciones también bajos en calorías, que se derretirán en poco tiempo al entrar en contacto con la temperatura de la crema. El resultado será el mismo y habrás reducido de forma considerable el número de calorías y grasas.

Seguramente conocerás multitud de variantes, te recuerdo algunas muy sencillas de preparar:

• Crema de puerros: necesitas 3 puerros, 2 patatas, 1 cebolla, 3 quesitos desnatados, 400 ml de caldo de verdura, pimienta en grano y sal. Cuece los vegetales con la pimienta en grano y la sal y después bátelo todo junto con los quesitos
• Crema fría de pepino: 8 pepinos, apio, 3 yogures naturales desnatados, 8 rebanadas de pan de molde, 1 litro de agua, aceite de oliva, pimienta y sal. Corta y pela los pepinos, mezcla todos los ingredientes en un cuenco y tritúralo todo hasta que quede bien fino.
• Crema de guisantes: 400g de guisantes, 3 zanahorias, apio, 3 quesitos desnatados, caldo de verdura, pimienta en grano y sal. Se prepara igual que la anterior.

Prueba a hacer lo mismo con zanahoria, calabaza, pimientos o tomate.

• Minestrone, la más completa: necesitas 500g de caldo vegetal, 150ml de tomate frito casero, 125g de fideos finos o gruesos (como tú prefieras) y la verdura que tengas disponible en casa. Puedes agregar, por ejemplo, 100g de pimiento verde, de calabacín, de puerro, de cebolla y ajo.

En muchos hogares todavía se sigue "maquillando" la verdura para que parezca otro plato o para que tenga un sabor diferente, pero lo cierto es que estos alimentos permiten mil y una preparaciones distintas y se puede recurrir a muchos trucos culinarios muy sencillos para cumplir con la beneficiosa norma de "cinco" frutas y verduras al día recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Aqui tienes algunas ideas con calabacín, con cebolla, con berenjena...

• Barquitos: cuece un calabacín (o haz una berenjena al horno si prefieres esa verdura) pero que quede al dente. Córtalo por la mitad, retira parte de su carne y mézclala con taquitos de pavo y queso. Rellena el calabacín con esta mezcla, añade queso rallado y gratina al horno.
• Zarangollo: corta un calabacín y una cebolla en rodajas muy finas y pocha ambos ingredientes con un poco de aceite. Puedes tomarlo tanto frío como caliente.
• "Gusanitos": corta el calabacín en finas lonchas a lo largo y después cada loncha en tiras muy finas. Enharina y agítalas dentro de un colador para eliminar el exceso de harina. Fríelas en abundante aceite caliente (recuerda que también puede hacerlas al horno para que no aporten tantas calorías)
• En pasteles: saltea una cebolla y las verduras elegidas en taquitos hasta que todo quede muy tierno. Añade trocitos de pavo y saltea junto con lo anterior. Pon en una fuente de horno una capa de lonchas de queso e incorpora parte del preparado. Coloca otra capa de queso y después otra de verduras, cebolla y pavo. Así hasta finalizar con una capa de queso. Introduce en el horno hasta que quede bien dorado.