Para alimentarnos bien no hay que añadir a nuestros menús el máximo de alimentos porque lo único que conseguimos así son auténticas bombas calóricas. Para alimentarnos de manera inteligente debemos saber aprovechar a fondo los nutrientes de lo que comemos para que nuestro cuerpo los asimile al máximo y no pierda nada en el camino. el secreto para conseguirlo está en saber combinar sabiamente los alimentos.

• Efecto Rejuvenecedor: Omega 3 + Brócoli

• Efecto Anti-kilos: Grasas + Berenjenas

• Efecto Digestivo: Proteínas + Piña o Papaya

• Efecto Hipotensivo: Calcio + Fruta

• Efecto Antianemia: Hierro + Perejil

• Efecto Medicinal: Licopeno + Aceite

• Efecto Hipernutritivo: Legumbre + Arroz

• Efecto Mente Joven: Cereal + Frutos Secos

• Efecto Huesos Fuertes: Pescado Azul + Almendras

El gazpacho refresca, sacia y aporta multitud de vitaminas. Y por si esto fuera poco, hay mil maneras de prepararlo mucho más digestivo y más ligero

• Gazpacho original: coloca en el vaso de la batidora, tomate, pimiento y pepino, 1 diente de ajo, 1 cebolla. Bátelo bien y añade la sal, el aceite y el vinagre. Vuelve a batir, añade pan duro previamente remojado en agua, rectifica de sal y sirve bien frío. Al añadirle el pan duro obtienes un plato de mayor consistencia que te saciará más y que te aportará algo más de calorías que si no lo agregas.
• Gazpacho de sandía: cambia el pepino de la receta original por sandía. Ya verás que suave y refrescante queda
• Gazpacho de fresones: en el vaso de la batidora añade fresones maduros, pepino, pimiento rojo y verde, cebolleta y miga de pan. Bate bien y cuando esté sin grumos añade un chorrito de aceite, otro de vinagre de jerez, una cucharada de azúcar moreno y una pizca de sal. Vuelve a batir y sirve.

Las cremas, ya sean frías o calientes son una excelente forma de comenzar una comida ya que nos aportan agua, vitaminas, minerales y fibra. Por ello constituyen un primer plato saciante, muy digestivo y con poquísimas calorías. Además, ocurre lo mismo que con las sopas que, al ser casi líquidas y estar calientes, consiguen una mayor dilatación del estómago (no se ve externamente) provocando, de esta manera, que logremos vencer el hambre que a veces aparece poco después de comer.
Para que sean ligeras, puedes sustituir la nata líquida por leche desnatada o por quesitos en porciones también bajos en calorías, que se derretirán en poco tiempo al entrar en contacto con la temperatura de la crema. El resultado será el mismo y habrás reducido de forma considerable el número de calorías y grasas.

• Crema de puerros: necesitas 3 puerros, 2 patatas, 1 cebolla, 3 quesitos desnatados, 400 ml de caldo de verdura, pimienta en grano y sal. Cuece los vegetales con la pimienta en grano y la sal y después bátelo todo junto con los quesitos
• Crema fría de pepino: 8 pepinos, apio, 3 yogures naturales desnatados, 8 rebanadas de pan de molde, 1 litro de agua, aceite de oliva, pimienta y sal. Corta y pela los pepinos, mezcla todos los ingredientes en un cuenco y tritúralo todo hasta que quede bien fino.
• Crema de guisantes: 400g de guisantes, 3 zanahorias, apio, 3 quesitos desnatados, caldo de verdura, pimienta en grano y sal. Se prepara igual que la anterior.

• Minestrone, la más completa: necesitas 500g de caldo vegetal, 150ml de tomate frito casero, 125g de fideos finos o gruesos (como tú prefieras) y la verdura que tengas disponible en casa. Puedes agregar, por ejemplo, 100g de pimiento verde, de calabacín, de puerro, de cebolla y ajo.

La más humilde verdura a la plancha puede convertirse en una bomba de calorías en función de la salsa que se le añada.

Un poco de mahonesa en los espárragos, más aceite en la ensalada, salsa de queso en la carne... ¡Y esa bechamel en las espinacas!. Si eres de las que pierde el sentido por mojar un poco de pan, estás de enhorabuena. Y si has decidido cuidarte más... ya no tendrás que renunciar a ellas. Apúntate estos trucos y redescubre el placer de salsear.

• Ensaladas ricas, ricas: el secreto está en preparar el aliño en un recipiente aparte y servirlo después a cucharaditas. Añade una parte de agua, una parte de aceite y una parte de vinagre balsámico, especias y una pizca de sal. Remueve y... listo. Puedes ir reduciendo poco a poco la cantidad de aceite y añadir otros sabores (zumo de limón, de naranja, miel...)
• Pon un yogur en tu vida: los platos de verduras resultan deliciosos con salsa de yogur a la que puedes añadir cebollitas y huevo duro picados.
• Mahonesa más ligera: usa solo 100 o 150 ml de aceite y el resto sustitúyelo por un yogur de limón.
• Salsa rosa: haz una mahonesa caser ligera y añádele una cucharadita de ketchup, una de mostaza, un poco de brandy y unas gotas de tabasco. Ideal para ensaladas y pescados
• "Yogurnesa": puedes seguir disfrutando la mahonesa pero cambiando los huevos por yogur. Para ello pon un yogur natural, salpimiéntalo y mézclalo con la batidora. Mientras añade aceite de oliva poco a poco hasta que emulsione. Esta salsa yogurnesa es muy suave y resulta deliciosa en pescados y verduras
• Bechamel: sus ingredientes a pesar de ser "humildes" y nada rebuscados aportan no pocas calorías, por lo que conviene descubrir nuevas formas de disfrutar esta salsa que tan usada es en nuestra cocina

• light: calienta la leche descremada en una cacerola y vierte lentamente fécula de maíz disuelta previamente en un poquito de leche fría. Sin parar de remover pon la cacerola al fuego y sigue removiendo hasta que espese. Baja el fuego y continúaa removiendo unos 10 minutos. Condimenta con sal, nuez moscada y pimienta.
• si la quieres más suave y digestiva, puedes usar leche de soja o de avena
• puedes sustituir la mantequilla por margarina ligera para que quede más suave
• muy ligera: leche desnatada y quesitos light en lugar de mantequilla. Lograrás una salsa igual de sabrosa y densa, que incluso te servirá para hacer deliciosas croquetas caseras.
• en el microondas: en un bol bate con las varillas eléctricas 1/4 litro de leche, una cucharada de harina, sal y pimienta y una pizca de nuez moscada. Pon 2 segundos en el microondas, retira, bate de nuevo e introduce un minuto más. Una vez fuera, añade una cucharada de mantequilla a temperatura ambiente y bate de nuevo

En muchos hogares todavía se sigue "maquillando" la verdura para que parezca otro plato o para que tenga un sabor diferente, pero lo cierto es que estos alimentos permiten mil y una preparaciones distintas y se puede recurrir a muchos trucos culinarios muy sencillos para cumplir con la beneficiosa norma de "cinco" frutas y verduras al día recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

• Barquitos: cuece un calabacín (o haz una berenjena al horno si prefieres esa verdura) pero que quede al dente. Córtalo por la mitad, retira parte de su carne y mézclala con taquitos de pavo y queso. Rellena el calabacín con esta mezcla, añade queso rallado y gratina al horno.
• Zarangollo: corta un calabacín y una cebolla en rodajas muy finas y pocha ambos ingredientes con un poco de aceite. Puedes tomarlo tanto frío como caliente.
• "Gusanitos": corta el calabacín en finas lonchas a lo largo y después cada loncha en tiras muy finas. Enharina y agítalas dentro de un colador para eliminar el exceso de harina. Fríelas en abundante aceite caliente (recuerda que también puede hacerlas al horno para que no aporten tantas calorías)
• En pasteles: saltea una cebolla y las verduras elegidas en taquitos hasta que todo quede muy tierno. Añade trocitos de pavo y saltea junto con lo anterior. Pon en una fuente de horno una capa de lonchas de queso e incorpora parte del preparado. Coloca otra capa de queso y después otra de verduras, cebolla y pavo. Así hasta finalizar con una capa de queso. Introduce en el horno hasta que quede bien dorado.

Con plato único no me refiero a tomar un único ingrediente, de ahí que resalte la palabra  "montar". Se trata de combinar varios alimentos para trabajar menos en la cocina sin dejar de comer bien.

A veces, nuestro acelerado ritmo de vida, no nos permite dedicar mucho tiempo a la cocina, y eso hace que echemos mano de platos preparados que suelen contener más grasas, aditivos y sal de lo que sería deseable. Si esta situación se repite con demasiada frecuencia, se pueden acabar produciendo desequilibrios en nuestra alimentación. Para evitarlo, te voy a ofrecer ejemplos de platos únicos, sanos y muy fáciles de preparar, con ingredientes muy comunes que solemos tener siempre a mano en la cocina y que presentan una composición nutricional sumamente equilibrada.

• Hortalizas y verduras: lechuga, tomate, cebolla, zanahoria, aguacate, coles, espinacas, judías... También, dentro de este grupo podríamos colocar un amplio abanico de frutas como manzana, fresas, pera, naranja, piña, frutos del bosque...
• Hidratos de carbono: arroz, patata y pasta en todas sus formas macarrones, espirales, espaguetis, cintas, etc...
• Proteínas: huevo, queso, pescados, carnes, legumbres y frutos secos

• Filete de ternera a la plancha con guisantes, zanahoria y champiñones
• Salmón a la plancha con arroz basmati y pimientos salteados
• Brochetas de atún y rape con verduras y guarnición de arroz integral con un poco de salsa de soja
• Enslada verde con frutas variadas, jamón cocido y 4 nueces picadas

Nuestro paladar siente predilección por las grasas. No en vano son las responsables de aportar cremosidad, más sabor y consistencia a los alimentos. Pero optando por las llamadas "grasas buenas" (como las insaturadas del aceite de oliva o las poliinsaturadas, presentes en los frutos secos, ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares) y evitando las "malas" (presentes en embutidos, carnes rojas, lácteos enteros) le das a tu organismo las que necesita.

Comer bien sin engordar

• Lácteos: mejor desnatados. El sabor es prácticamente el mismo que los enteros y la cantidad de grasa que te ahorras es mucha
• Carnes: elígelas magras. Siempre que puedas opta por la carne blanca, sobre todo las aves, pero retira la piel. Si compras cerdo, elige trozos bien magros
• Pescados y carnes: Los blancos tienen muy poca grasa y la que contienen los azules le conviene a tu corazón.

• En el desayuno: si decides tomar café con leche entera (9,5 mg de grasa) y 2 tostadas con mantequilla obtienes un total de 24,5 g de grasa. Pero la reduces a 0,5 g si tomas café con leche desnatada y 2 tostadas con mermelada ligera.
• En la comida: un plato de canelones seguido de una chuleta de cordero con patatas fitas y natillas suponen 49 g de grasa. Con un plato de macarrones con salsa de tomate, lomo de cerdo a la plancha y gelatina se reduce a 13g.
• En la cena: un sándwich de jamón y queso y un yogur son 29g de grasa; un bocadillo de jamón ibérico y un yogur desnatado solo 13.