La cena suele ser la gran perjudicada ya sea por defecto, o por exceso. Para que no te ocurra aquí tienes una serie de cenas muy sanas, equilibradas y completas que responden a 3 reglas de oro: son muy fáciles de hacer; se adaptan a todos los gustos y no requieren que pasemos mucho tiempo en la cocina

4. Ideas con cenas

Menú completo 1 - 404 kcal

Acelgas con jamón: 120 kcal

1kg de acelgas + 250g de jamón en taquitos + 2 ajos + aceite de oliva + sal y pimienta

Cuece las acelgas y reserva. Fríe los ajos y añade los taquitos de jamón y las acelgas. Saltea unos minutos, sazona con sal y pimienta y sírvelo caliente

Pollo al curry: 174 kcal

4 pechugas de pollo + 1 cebolla + 4 tomates maduros + 2 zanahorias + 2 patatas + 1 pimiento verde + 1 cucharadita de curry + sal

Ralla y fríe la cebolla. añade las zanahorias, el pimiento y el pollo en dados. Cuece 10 minutos y agrega las patatas y los tomates. Espolvorea el curry y cubre con agua hirviendo. Cuece hasta que las patatas estén tiernas y sirve

Sorbete de fresa: 110 kcal

750g de fresas + 100g de edulcorante + el zumo de 1 limón + zumo de naranja natural

Limpia y tritura las fresas con el edulcorante, el zumo de limón y de naranja. Congela la mezcla durante 2 horas. Tritura otra vez hasta que resulte cremoso y congela 1 hora. Bate el sorbete y ponlo en el congelador 10 minutos más. Sirve en copas individuales

Cena rápida - 377 kcal

Revoltillo: 290 kcal

8 huevos + 1 manojo de espárragos trigueros + 200g de champiñones + 2 ajos + perejil + 4 cucharadas de aceite de oliva + sal

Limpia los espárragos y los champiñones y trocéalos. Hierve los espárragos unos minutos con sal. Rehoga las verduras con el aceite y los ajos picados. Añade los huevos batidos hasta que cuajen y sirve

Gelatina de cítricos: 87 kcal

2 manzanas + 2 naranjas + 2 pomelos + 400 ml de agua + 4 hojas (8g) de gelatina neutra + 2 cucharadas de azúcar

Pela y corta la fruta finamente. Hierve el agua con el azúcar y reserva. Pon la gelatina en agua fría 5 minutos y añade a la preparación anterior. Reparte la fruta en moldes y añade la gelatina. Deja cuajar 8 horas

Menú Gourmet - 440 kcal

Pinchito de pollo: 215 kcal

2 pechugas + 4 rodajas de piña + 1 ajo + jenjibre molido + aceite de oliva, sal y pimienta

Corta las pechugas en daditos y déjalos macerar 1 hora con el ajo picado, el jengibre y un hilo de aceite. Luego, ensártalos en los pinchos alternándolos con daditos de pìña. Salpimiéntalos y ásalos en una plancha 2 minutos por cada lado. Sírvelos con arroz integral

Flan de caramelo: 225 kcal

2 huevos + 3 claras de huevo + 1 lata de leche condensada desnatada + 115g de azúcar + 80 ml de agua + 350ml de leche desnatada + 1 cucharadita de extracto de vainilla

Hierve el agua con el azúcar hasta que se dore. Pon el caramelo en 4 flaneras. Bate los huevos y las claras. Añade las leches y la vainilla, mezcla y reparte en moldes. Cuece al baño maría 50 minutos. Sirve frío.

Menú Capricho - 414 kcal

Pizza de jamón y piña: 350 kcal

4 bases para pizza + tomate frito + 4 rodajas de piña natural + 200g de jamón cocido en lonchas + 200g de mozzarella rallada + orégano.

Pon el tomate sobre las bases para pizza y espolvorea con la mozzarella y el orégano. Añade el jamón y la piña cortados en trocitos. Hornea 15 minutos a 180ºC

Gelatina de fresas: 64 kcal

1 sobre de gelatina sabor fresa + 200g de fresones + 100g de frambuesas + 1/2 litro de agua + menta

Prepara la gelatina y añade los fresones cortados y las frambuesas. Reparte en varios moldes y déjalos en la nevera durante 8 horas, como mínimo. Desmolda y sirve con las hojitas de menta.

Aquí tienes un montón de ejemplos de menús de mediodía con deliciosas recetas de menos de 420 kcal. como puedes ver los menús pueden ser de 3 platos, de 2 o plato único para que los elijas en función d elo que te apetezca comer.

Un consejo: Ponle mucho color a tus menús

3. Ideas de comidas Todas las cantidades están calculadas para 4 personas

Menú completo 1 - 399 kcal

Endibias al roquefort: 180 kcal

150g de roquefort + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 yogur natural + 50g de nueces + pimienta negra

Corta el roquefort y mézclalo con el aceite, el yogur y las nueces picadas, salpimienta. Rellena las hojas de endibia con una cucharada de salsa y sirve.

Rodaballo con judías: 212 kcal

2 rodaballos + 1 limón + pimienta + laurel + perejil + 200 g de judías + 4 patatas

Cuece judías y patatas y reserva. cuece el rodaballo con el zumo del limón, la pimienta y el laurel. cuando arranque a hervir, apártalo del fuego y déjalo enfriar en el mismo caldo. Sirve con las judías y las patatas.

Manzana al horno: 107 kcal

4 manzanas + jerez + mermelada de cieruela ligera + azúcar + canela

Extrae los corazones y pon en el hueco la mermelada. Colócalas en una fuente de horno y rocíalas con el jerez y una taza de agua. Tapa y hornea 30 min a 180º C. Haz un caramelo con el jugo de asar, el azúcar y la canela. Viértelo sobre las manzanas antes de servir.

Menú completo 2 - 420 kcal

Gambas al ajillo: 105 kcal

250g de colas de gambas + 1 guindilla + 3 dientes de ajo + 3 cucharadas de aceite de oliva + pimienta y sal

Pela y corta los ajos en láminas finas y rehógalos juntos con la guindilla y el aceite. Cuando tomen color, agrega las gambas y cuece 1 minuto.
Consejo: seca ligeramente las gambas, si fueran congeladas y cuécelas brevemente

Pavo encebollado: 275 kcal

1 pechuga de pavo en filetes + cebollas + 2 dientes de ajo + 1 cucharadita de cúrcuma + canela + 1 dl de caldo vegetal + aceite de oliva

Confita la cebolla picada con la canela. añade el ajo picado y salpimienta. Rellena los filetes de pavo con la cebolla y fríelos. Salpimienta y sazona con la cúrcuma molida. Añade el resto de la cebolla y el caldo, cuece 2 minutos más y sirve enseguida.

Kiwi con melón: 40 kcal

1/2 melón cantalupo + 1/2 melón galia + 4 kiwis + 1 lima + 1 yogur desnatado

Pela y corta los melones en láminas muy finas y colócalas en un plato intercalándolas. Pela y corta finamente los kiwis en rodajas y ponlas a continuación en el centro del plato.
Lava la lima bajo el agua del grifo, ralla la piel y mézclala con el yogur. Vierte una cucharada de crema de yogur sobre las rodajitas de kiwi y sirve bien frío.

Menú plato único - 411 kcal

Tostada campesina: 315 kcal

4 rebanadas de pan integral + 6 huevos + 100g de jamón serrano + espárragos trigueros + 1 diente de ajo

Saltea los espárragos 4 min. Añade el ajo picado y el jamón en tiras, 2 minutos después añade los huevos batidos y remueve hasta que cuajen. Tuesta las rebanadas de pan, colócalas en los platos de servicio y distribuye el revuelto por encima

Pera a la canela: 95 kcal


Menú Gourmet - 396 kcal

Berenjena gratinada: 180 kcal

4 berenjenas + 2 cebollas + 2 tomates + 2 dientes de ajo + 4 cuch. de queso de Mahón rallado + aceite de oliva

Vacía las berenjenas ya cocidas. Rehoga la cebolla, añade el ajo picado, el tomate pelado y troceado y la pulpa. Cuece durante 10 minutos, rellena las berenjenas con la mezcla, espolvorea con el queso y hornea a 200ºC 12 minutos. Gratínalas 2 minutos más y sirve

Piña con fruta: 216 kcal

Menú Capricho - 419 kcal

Hamburguesa de pollo: 304 kcal

3 pechugas de pollo + 1 cebolla + alcaparras + ajo + 1 huevo + lechuga + 4 panecillos integrales + 2 cucharadas de aceite de oliva

Pon el pollo picado en un cuenco con sal, pimienta, huevo, 1 ajo y perejil picado. Mezcla y forma 4 hamburguesas, rehógalas en una sartén y sirve en los panecillos acompañadas de lechuga, tomate, cebolla y alcaparras (si te gustan)

Ensalada Variada: 115 kcal

Reducir las calorías que tomamos cada día es la clave para perder peso. Eso no significa que vayamos a comer menos, solo tenemos que hacerlo mejor. Todo el mundo está de acuerdo y ahora la ciencia lo ha demostrado.

Lo que funciona a la hora de perder peso es la restricción de calorías, independientemente del tipo de dieta "saludable" que se siga: con más o menos proteínas, hidratos de carbono o grasa. Entonces, ¿por qué nos cuesta tanto perder peso?. Para perder peso hay que conocer las calorías de los platos, no de los alimentos. Existen infinidad de alimentos y es imposible conocer el aporte calórico de todos. Además, no comemos los alimentos crudos y por separado, sino que los mezclamos, cocinamos, aliñamos... Por eso, la mayoría no sabemos cuántas calorías tiene lo que comemos o, incluso, cuántas debemos tomar.

Realizar comidas que se encuentren entre 380 y 420 kcal nos permite comer bien, sentirse satisfecho, recibir los nutrientes necesarios y no pasar hambre.

El secreto consiste en identificar platos o menús de no más de 420 kcal, de tal manera que a la larga, seamos capaces de comer siempre dentro de ese ratio, sin alimentos prohibidos.

Normalmente las dietas fracasan porque te aburres, o no puedes comer lo que quieres o te cuesta adaptarte a ellas. Aquí tienes unas ideas para que diseñes tu dieta adaptándola a tus costumbres y necesidades, así las probabilidades de que la abandones son menores

1. Ideas de desayunos

Desayunos completos

¿Tienes prisa? Cereales completos - Tazón de cereales con frutas (200ml de leche desnatada, 50g de cereales sin azúcar, 5 nueces, 3 fresones en trocitos)  388 kcal

¿Te apetece algo dulce? Con tostadas capricho - 1 zumo de naranja + 1 café con leche desnatada + 1 huevo cocido + 2 tostadas capricho (de pan de molde, queso para untar ligero, fresones y plátano) 417 kcal

¿Quieres saciarte? Con bocadillo - 1 vaso de zumo de naranja natural + bocadillo de jamón ibérico (40g de pan y 50g de jamón) 401 kcal

Desayunos en 2 tomas

Ejemplo 1 - 417 kcal
A primera hora: copos de avena 50g con leche desnatada 200 ml 
A media mañana: Café con leche desnatada + 2 galletas tipo maría

Ejemplo 2 - 401 kcal
A primera hora: Café con leche desnatada + rebanada de pan de molde + 1 cucharadita de mermelada ligera
A media mañana: zumo de naranja natural + 40g pan integral con 30g de jamón cocido

2. Completa tus menús

Ideas para picar muy ligeras para que diseñes tus menús según lo que desees perder o el hambre que tengas

40g de pan integral con 40g de atún 175 kcal

100g de Pincho de tortilla 225 kcal

Barrita de cereales ligera y zumo de naranja 190 kcal

100g de aceitunas rellenas y 1 cerveza sin alcohol 175 kcal

30g de Jamón ibérico con 30g de pan 191 kcal

25 almendras crudas 171 kcal

3 galletas integrales de avena 190 kcal

40g de pan con 20g de chocolate negro 206 kcal

125 ml de batido de yogur desnatado y 1/2 plátano 198 kcal

Al hablar de reducir calorías no necesariamente nos estamos refiriendo a pasar privaciones. Podemos permitirnos hasta suculentos caprichos si sabemos escogerlos bien y los dosificamos cuidadosa e inteligentemente a lo largo de la semana. Lo único que debemos hacer después es compensarlos.

Pequeñísimos cambios en nuestros menús pueden ayudarnos a perder más peso del que ahora nos creemos. Se trata de economizar 500 calorías diarias porque de esta manera conseguiremos perder hasta 12 kilos en un año. ¿Qué te parece?

Tú decides si SUMAS o RESTAS

QUÉ COMES	CÓMO LO TOMAS
1 CAFÉ 0 kcal	ü  Con leche entera y azúcar = +130 kcal ü  Con leche entera y estevia = + 98 kcal  ü  Con leche desnatada y estevia  = +56 kcal
CERALES 112 kcal	ü  Con leche entera = + 131 kcal ü  Con leche semidesnatada = + 96 kcal ü  Con leche desnatada = + 75 kcal ü  Con un poco de cacao en polvo = +70,4 kcal
1 ENSALADA BÁSICA 120 kcal	ü  Con 75g de taquitos de beicon salteado = + 500 kcal ü  Con 4 nueces = + 162 kcal ü  Con 75 g de taquitos de jamón york = +160 kcal ü  Con 40g de queso azul = +141 kcal ü  Con 15g de semillas de sésamo = +89 kcal ü  Con 40g de requesón = +40 kcal
1 CONSOMÉ 40 kcal	ü  Con 1 huevo duro mediano picado = +85 kcal ü  Con 50g de pollo picado = +65 kcal
1 GUISO DE LEGUMBRES 221 kcal	ü  Con 100g de panceta = +415 kcal ü  Con 100g de chorizo = +352 kcal
LENGUADO 75 kcal	ü  Rebozado con huevo y harina = +115 kcal ü  Rebozado con harina (integral o no) = +110 kcal ü  En papillote/plancha = +0 kcal
1 PLATO DE PASTA 180 kcal	ü  Con salsa roquefort = +486 kcal ü  Con salsa carbonara = +307 kcal ü  Con salsa de tomate = +173 kcal ü  Con salsa boloñesa = +148 kcal

Los "quema-grasa"

AGUA FRÍA O HELADA. No aporta calorías pero, además, al tomarla fría el organismo "gasta" energía extra para calentarla y dejarla a la temperatura corporal. Quemas 50 calorías adicionales por cada 8 vasos de agua fría que bebes.
> Ten en cuenta ... Si tomas un buen vaso justo antes de la comida, te sentirás llena mucho más rápido y comerás menos.

CAFÉ. La cafeína favorece la liberación de adrenalina, por lo que incrementa la actividad del metabolismo, lo que hace que se quemen más grasas. Se ha demostrado que tomar una taza aumenta un 11% el gasto energético durante 2 horas.
> Ten en cuenta... es excitante y la ansiedad da hambre. No bebas más de 2 tazas al día. Prueba a echarle canela, antigrasa y antioxidante, y/o tómalo con hielo.

CANELA. Tomar 1/4 de cucharada de canela al día podría disminuir hasta un 30% los niveles de grasa en el organismo.
> Deberías evitar... usarla en postres calóricos como el arroz con leche o las natillas. Añádela mejor a la fruta

FAMILIA DE LAS COLES. Muy ricas en calcio. Algunos estudios sugieren que el mismo podría inhibir la formación de grasa y activar su eliminación.
> Deberías evitar... mezclarlas con salsa bechamel o gratinarlas con queso. Perfectas al vapor con unas patatas cocidas.

JENGIBRE. Expande los vasos sanguíneos y aumenta el calor corporal. Po ello, ayuda a aumentar un 20% el metabolismo
> Tenlo en cuenta... Combina bien con el limón y la soja para crear salsas. Cuando uses su polvo para condimentar, échalo con moderación, pues resulta algo picante. Tiene efecto anticoagulante.

LIMÓN Y NARANJA. Por su riqueza en vitamina C son antioxidantes naturales, es decir, evitan que las células "se oxiden" y logran que trabajen mejor y tengan más capacidad de transformar la grasa en energía.
> Deberías evitar... beber su zumo por la mañana en ayunas si sufres gastritis. Úsalos para regar carnes y pescados

MOSTAZA. Aumenta el metabolismo y ayuda a quemar calorías, efecto que se prolonga 3 horas tras ser ingerida.
> Ten en cuenta... la mostaza industrial suele incorporar una gran cantidad de azúcar extra. Elige la natural

TÉ VERDE. Sus polifenoles contribuyen a que la adrenalina (una de las hormonas "quema-grasa") se mantenga elevada durnate más tiempo en sangre, activando el metabolismo.
> Deberías evitar... abusar. Igual que el café, posee sustancias excitantes (como la teína) que aumentan la ansiedad. Bébelo helado: quemarás más grasas.

Los más saciantes

17% de fibra - GARBANZOS. Son ricos en almidón, un hidrato de asimilación lenta, eso hace que el alimento pase más tiempo en el estómago.
> Ten en cuenta... Toma una ración de 40g (en crudo) con espinacas y huevo

8,5% de fibra - PAN INTEGRAL. Aporta más proteínas y fibra (ambas saciantes) que el pan blanco.
> Deberías evitar... tostarlo porque de esta forma deja de saciar

1% de fibra - ARROZ INTEGRAL. Es "quita hambre" por su fibra y porque sus carbohidratos también son de los que se absorben de forma lenta.
> Ten en cuenta... Está bien mezclarlo con legumbres para que las proteínas sean completas, pero evita los guisos con chorizo, panceta...

24% de proteína - POLLO ASADO. El pollo asado llena como el plátano.
> Deberías evitar... comer su piel, muy grasa ¿Quieres un plato perfecto? Acompañalo de espárragos y alcachofas a la plancha.

21% de proteína - SALMÓN. Sus grasas omega 3 hacen que tu organismo responda mejor a la hormona leptina, que suprime el apetito.
> Deberías evitar... Si tienes hiperucemia o gota, opta por otros pescados azules. El salmón contiene muchas purinas.

20% de proteína - PIÑON. El aceite que contiene, rico en ácido pinoleico, estimula la secreción de dos sustancias que provocan que en el cerebro se generen señales de saciedad.
> Te sugerimos... Tómalos salteados con espinacas, también saciantes y diuréticas.

20% de proteína - SOLOMILLO DE TERNERA. Es un corte magro: su proteína sacia sin aportar demasiada grasa
> Deberías evitar... tomar carne más de tres veces por semana. Prima la carne blanca sobre la roja, con más grasa saturada.

18% de proteína - JAMÓN COCIDO. Rico en proteínas y pobre en grasas. Al no tenerlo que cocinar, no añades calorías a su consumo.
> Ten en cuenta... No lo compres si sus lonchas son uniformes y sin vetas de grasa: indica que es de menor calidad y lleva más aditivos (entre ellos azúcares y sal)

10% de proteína - QUESO FRESCO. Contiene ácido linoleico que contribuye a que tu estómago se sienta satisfecho por mucho más tiempo.
> No lo olvides... No aporta tantas grasas como otros tipos de queso pero opta por las versiones light y sin sal.

1,5% de proteína - PATATA COCIDA. Es de los alimentos con mayor poder saciante, probablemente por su gran contenido en agua.
> Deberías evitar... el puré porque el organismo lo convierte enseguida en energía y puedes sentir hambre antes.

Si lo que quieres es liberar a tu organismo de toxinas, quemar más grasa y no tener ataques de hambre, hay nutrientes que no deben faltar en tu dieta.

Los alimentos de los que vamos a hablar a continuación y en los 2 próximos posts, contribuyen a eliminar kilos ya que contienen determinadas sustancias que interactúan con tu organismo y te benefician de tres formas distintas y, además, complemetarias:

• Te ayudan a eliminar toxinas a través de la orina porque ayudan a que los riñones funcionen bien. Además acaban con la retención de líquidos, por lo que tu figura mejora.
• Evitan que "piques". Son productos con mayor capacidad de saciar, logrando que te sientas llena antes y por más tiempo
• Movilizan y eliminan tu grasa. Son los llamados alimentos termogénicos que favorecen tu metabolismo.

Diuréticos y con potasio

95% Agua - APIO. Su elevada riqueza en aceites esenciales estimula la actividad de los riñones, favoreciendo de esta forma la eliminación de sustancias de desecho
> Ten en cuenta.... Crudo puede ser indigesto. Mejor elabora con él una sopa fría con tomate y albahaca. No "rasques" sus pencas con el cuchillo o le restarás fibra

94% Agua - ENDIBIAS. Su abundante potasio unido a su escasez de sodio las hace muy diuréticas. Su fibra ayuda a evacuar toxinas.
> Recomendación... Tómalas con manzana, piña y piñones en lugar de queso para no sumar muchas calorías

93% Agua - BERENJENA. Casi toda ella es agua y por su gran cantidad de antioxidantes (responsables de su amargor) se incluye en casi todas las dietas de adelgazamiento.
> Ten en cuenta... Si las rellenas, come su piel, rica en fibra. Pero no las frías antes, "ablándala" en el microondas

92% Agua - SANDÍA. Con menor cantidad de sodio que el melón, es más recomendable para quienes deben tomar poca sal. Se recomienda entre horas por ser saciante.
> Deberías evitar... tomar mucha tras comer porque diluirá los ácidos digestivos y hará tu digestión pesada.

91% Agua - ESPÁRRAGOS. Es de los vegetales más ricos en potasio y, por ello, muy diurético. Además contienen muy pocas calorías y aportan fibra y proteínas, ambas saciantes.
>Te sugerimos... Es perfecto si los haces a la plancha pero no lo "estropees" echándoles después demasiada sal gorda.

90% Agua - MELÓN. Tiene más potasio y fibra que la sandía, por lo que su efectividad para eliminar líquidos y regular el tránsito intestinal es mayor.
> Deberías evitar... tomarlo siempre con jamón para no añadir sal a la dieta. Pruébalo con salsa de yogur a la menta.

89% Agua - JUDÍAS VERDES. Nada de grasa, bastante fibra y mucha agua... ideales para adelgazar.
> Ten en cuenta... Si las haces al vapor, no les eches luego mucho aceite en crudo. Mézclalas con calabaza hervida y espárragos a la plancha y tendrás un plato 10

89% Agua - CEBOLLA/CEBOLLETA. Ricas en minerales, oligoelementos y vitaminas, ayudan a reducir el colesterol y el ácido úrico. Y, por supuesto, son diuréticas y desintoxicantes.
> Ten en cuenta... Es mejor tomarlas crudas porque cualquier forma de cocción comporta la pérdida de parte de su agua

85% Agua - ALCACHOFAS. Su cinarina descongestiona el hígado y sus mucílagos evitan el estreñimiento. Ayudan a prevenir el sobrepeso.
> Deberías evitar... rebozarlas y, si las horneas, deja intactas sus hojas exteriores para evitar que pierdan humedad.