Reducir las calorías que tomamos cada día es la clave para perder peso. Eso no significa que vayamos a comer menos, solo tenemos que hacerlo mejor. Todo el mundo está de acuerdo y ahora la ciencia lo ha demostrado.

Lo que funciona a la hora de perder peso es la restricción de calorías, independientemente del tipo de dieta "saludable" que se siga: con más o menos proteínas, hidratos de carbono o grasa. Entonces, ¿por qué nos cuesta tanto perder peso?. Para perder peso hay que conocer las calorías de los platos, no de los alimentos. Existen infinidad de alimentos y es imposible conocer el aporte calórico de todos. Además, no comemos los alimentos crudos y por separado, sino que los mezclamos, cocinamos, aliñamos... Por eso, la mayoría no sabemos cuántas calorías tiene lo que comemos o, incluso, cuántas debemos tomar.

Realizar comidas que se encuentren entre 380 y 420 kcal nos permite comer bien, sentirse satisfecho, recibir los nutrientes necesarios y no pasar hambre.

El secreto consiste en identificar platos o menús de no más de 420 kcal, de tal manera que a la larga, seamos capaces de comer siempre dentro de ese ratio, sin alimentos prohibidos.

Normalmente las dietas fracasan porque te aburres, o no puedes comer lo que quieres o te cuesta adaptarte a ellas. Aquí tienes unas ideas para que diseñes tu dieta adaptándola a tus costumbres y necesidades, así las probabilidades de que la abandones son menores

1. Ideas de desayunos

Desayunos completos

¿Tienes prisa? Cereales completos - Tazón de cereales con frutas (200ml de leche desnatada, 50g de cereales sin azúcar, 5 nueces, 3 fresones en trocitos)  388 kcal

¿Te apetece algo dulce? Con tostadas capricho - 1 zumo de naranja + 1 café con leche desnatada + 1 huevo cocido + 2 tostadas capricho (de pan de molde, queso para untar ligero, fresones y plátano) 417 kcal

¿Quieres saciarte? Con bocadillo - 1 vaso de zumo de naranja natural + bocadillo de jamón ibérico (40g de pan y 50g de jamón) 401 kcal

Desayunos en 2 tomas

Ejemplo 1 - 417 kcal
A primera hora: copos de avena 50g con leche desnatada 200 ml 
A media mañana: Café con leche desnatada + 2 galletas tipo maría

Ejemplo 2 - 401 kcal
A primera hora: Café con leche desnatada + rebanada de pan de molde + 1 cucharadita de mermelada ligera
A media mañana: zumo de naranja natural + 40g pan integral con 30g de jamón cocido

2. Completa tus menús

Ideas para picar muy ligeras para que diseñes tus menús según lo que desees perder o el hambre que tengas

40g de pan integral con 40g de atún 175 kcal

100g de Pincho de tortilla 225 kcal

Barrita de cereales ligera y zumo de naranja 190 kcal

100g de aceitunas rellenas y 1 cerveza sin alcohol 175 kcal

30g de Jamón ibérico con 30g de pan 191 kcal

25 almendras crudas 171 kcal

3 galletas integrales de avena 190 kcal

40g de pan con 20g de chocolate negro 206 kcal

125 ml de batido de yogur desnatado y 1/2 plátano 198 kcal