Los más saciantes

17% de fibra - GARBANZOS. Son ricos en almidón, un hidrato de asimilación lenta, eso hace que el alimento pase más tiempo en el estómago.
> Ten en cuenta... Toma una ración de 40g (en crudo) con espinacas y huevo

8,5% de fibra - PAN INTEGRAL. Aporta más proteínas y fibra (ambas saciantes) que el pan blanco.
> Deberías evitar... tostarlo porque de esta forma deja de saciar

1% de fibra - ARROZ INTEGRAL. Es "quita hambre" por su fibra y porque sus carbohidratos también son de los que se absorben de forma lenta.
> Ten en cuenta... Está bien mezclarlo con legumbres para que las proteínas sean completas, pero evita los guisos con chorizo, panceta...

24% de proteína - POLLO ASADO. El pollo asado llena como el plátano.
> Deberías evitar... comer su piel, muy grasa ¿Quieres un plato perfecto? Acompañalo de espárragos y alcachofas a la plancha.

21% de proteína - SALMÓN. Sus grasas omega 3 hacen que tu organismo responda mejor a la hormona leptina, que suprime el apetito.
> Deberías evitar... Si tienes hiperucemia o gota, opta por otros pescados azules. El salmón contiene muchas purinas.

20% de proteína - PIÑON. El aceite que contiene, rico en ácido pinoleico, estimula la secreción de dos sustancias que provocan que en el cerebro se generen señales de saciedad.
> Te sugerimos... Tómalos salteados con espinacas, también saciantes y diuréticas.

20% de proteína - SOLOMILLO DE TERNERA. Es un corte magro: su proteína sacia sin aportar demasiada grasa
> Deberías evitar... tomar carne más de tres veces por semana. Prima la carne blanca sobre la roja, con más grasa saturada.

18% de proteína - JAMÓN COCIDO. Rico en proteínas y pobre en grasas. Al no tenerlo que cocinar, no añades calorías a su consumo.
> Ten en cuenta... No lo compres si sus lonchas son uniformes y sin vetas de grasa: indica que es de menor calidad y lleva más aditivos (entre ellos azúcares y sal)

10% de proteína - QUESO FRESCO. Contiene ácido linoleico que contribuye a que tu estómago se sienta satisfecho por mucho más tiempo.
> No lo olvides... No aporta tantas grasas como otros tipos de queso pero opta por las versiones light y sin sal.

1,5% de proteína - PATATA COCIDA. Es de los alimentos con mayor poder saciante, probablemente por su gran contenido en agua.
> Deberías evitar... el puré porque el organismo lo convierte enseguida en energía y puedes sentir hambre antes.

Normalmente no tomamos bocadillos por temor a engordar, pero si te apetece mucho comer un bocadillo ... disfrútalo sin remordimiento.

Evitarlos puede hacer que nos desquitemos con otro alimento aún más calórico. Si decides tomarlo, sigue estos consejos:

• Mejor con vegetales y otros ingredientes ligeros
• Evita las salsas
• Completa el menú con consomé o dips vegetales, nunca con patatas fritas
• Es preferible tomarlos a mediodía

A continuación tienes unos ejemplos fáciles de hacer, sabrosos y bajos en calorías:

Pan de centeno y salmón ahumado al guacamole  290 kcal

• Prepara un guacamole con tomate, aguacate, cebolleta, cilantro, zumo de limón y un chorrito de aceite de oliva
• Tuesta el pan de centeno hasta que se quede un poco crujiente. Úntalo con el guacamole y coloca encima las láminas de salmón

*añade alcaparras y huevo duro rallado para completar el bocadillo

Champiñones en revuelto   235 kcal

• Lamina los champiñones, pica la cebolla, los ajos tiernos y el perejil. Prepara el revuelto con 1 huevo
• Unta 2 rebanadas de pan integral con un tomate maduro, añade un chorrito de aceite de oliva y pon en medio el revuelto

*utiliza solo la mitad de la yema del huevo que es donde se concentra el colesterol, así reduces grasa

Bonito, queso fresco y tomate  300kcal

• Corta a rodajas un tomate tipo raf que esté bien maduro. Escurre el líquido de una lata de bonito al natural. Tuesta el pan integral y agrega un chorrito de aceite de oliva
• Prepara el bocadillo colocando las rodajas de tomate, el bonito desmenuzado y una loncha de queso fresco

*100g de bonito natural aportan 99 kcal, mientras que en aceite aporta 208 kcal

Boquerones con pimientos asados  260kcal

• Unta una rodaja de pan integral de cereales con ajo, tomate maduro y agrega un chorrito de aceite de oliva
• Coloca sobre el pan una capa de boquerones marinados en vinagre y, encima, otra capa de pimientos rojos asados cortados a tiras

*agrega berenjena y cebolla asada y sumarás vitaminas

Paté de aceitunas y queso feta  240 kcal

• Tritura aceitunas negras, alcaparras y una anchoa con una pizca de tomillo, romero y un poco de aceite
• Extiende el paté sobre el pan, añade tomate y pepino en rodajas, queso feta y lechuga hoja de roble

*si tienes la tensión alta prescinde de las alcaparras y las anchoas

Pollo fileteado con rúcula y cebolla a la mostaza  250 kcal

• Corta la cebolla en rodajas, ponla al fuego con un poco de aceite. Cuando esté transparente añade un poco de azúcar y vinagre, deja reducir.
• Unta el pan integral con mostaza de Dijon. Añade unas hojas de rúcula y la cebolla caramelizada. Completa con un filete de pollo a la plancha

*adereza la pechuga de pollo con una pizca de orégano
Sardinas sobre lecho de verduras   235 kcal

• Saltea el calabacín cortado en rodajas, la cebolla en juliana y el ajo picado. Aliña el tomate con aceite y albahaca troceada.
• Monta el bocadillo colocando el tomate, el salteado y por último las sardinas marinadas

*si incorporas al salteado zanahoria, pimiento y judía verde, el cóctel vitamínico será completo

Escalibada, olivas y pan de chapata  225 kcal

• Asa en el horno una berenjena, una cebolla y un pimiento rojo. Deja enfriar y retira la piel de las hortalizas
• Córtalas a tiras, ponlas sobre el pan y añade anchoas, olivas negras picadas y un chorrito de aceite de oliva

*añade una fina loncha de queso de cabra bajo en calorías y calienta en el horno hasta que se funda