4. Combina y crea tus propios menús

Cuando diseñes tus menús no olvides:

• Incluir un plato de verdura (ensalada, crema o guarnición) en cada comida principal
• Tomar legumbres 2 veces por semana
• Pescado, al menos 3 veces semanales
• Carne roja 1 vez al mes
• Tomar 2 piezas de fruta y 2 lácteos al día

Puedes hacer cientos de menús diferentes, combinando los platos que se incluyen a continuación, entre ellos o junto con los que hemos visto en los 3 post anteriores


Primeros

Ensalada campera: 275 kcal - 50g Patata cocida + 40g de atún en aceite + 1 huevo cocido + 6 aceitunas negras y un poco de orégano

Guisantes con jamón: 164 kcal - 100g de guisantes +30g jamón serrano + ajo + 1/2 cucharada de aceite de oliva

Crema de calabacín: 120 kcal - 1 calabacín + 1 huevo + 1 patata + 1 manojo de espinacas + 1/2 cucharada de aceite de oliva y sal

Ensalada tropical: 244 kcal - 100g lechuga + 50g piña + 50g tomate + 20g maíz dulce + 30g aguacate + 100g langostinos + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 vinagre de Módena

Tomate relleno: 120 kcal - 1 tomate + 1/2 lata de atún al natural + 1/2 cebolla + 25g maíz + 25g espinacas baby + un trocito de pimiento rojo + perejil + 1/2 cucharada de aceite de oliva

Calabacín gratinado: 140 kcal - 1 calbacín + 1 cebolla + 1/2 berenjena + 50g setas + 15g queso rallado + sal y pimienta

Langostinos a la plancha: 110 kcal - 200g langostinos + limón y sal

Ensalada griega: 130 kcal - 2 tomates + 85g queso fresco ligero + 10 aceitunas negras + orégano + aceite de oliva y sal

Segundos

Pollo estofado: 310 kcal - 120g pollo + 50g patata + 50g cebolla + 125 ml caldo de pollo + 30 ml vino blanco + ajo + tomillo + pimienta y sal

Huevo al plato con jamón: 320 kcal - 1 huevo + 50g guisantes + 1/2 cebolla + 1/2 tomate + 30g jamón cocido + 1 cucharada de aceite

Lomo de cerdo al vino tinto: 345 kcal - 100g lomo de cerdo + 50 g calabaza + 125 ml vino tinto + 1 ajo + 1 cucharada de aceite de oliva + 1/2 cucharada de maicena + tomillo, romero, sal y pimienta

Salmón a las finas hierbas: 230 kcal - 120g salmón + 1 tomate + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 ramita albahaca + pimienta y sal

Tronco de merluza con verduritas: 250 kcal - 120g merluza + 50g judía verde + 50g calabacín + 100g espinacas + 1 cucharada de aceite de oliva + laurel, pimienta y sal

Tortilla de patatas: 310 kcal - 120g lomo de cerdo + 1 manzana + 1 chorrito de vino blanco + tomillo, laurel, romero, aceite de oliva y sal

Arroz y pollo: 350 kcal - 70g arroz + 50g pollo + tomate + cebolla + 30g judías + 20g guisantes

Postres

Gajos de pera con hilos de chocolate: 150 kcal - 1 pera + 20g chocolate negro fundido

Fresas con yogur: 85 kcal - 1 yogur desnatado + 5 fresas

Naranja a la canela: 80 kcal - 1 naranja en rodajas + 1 cucharada de azúcar y canela

Requesón con miel: 90 kcal - 50g requesón + 1 cucharadita de miel

Músico: 150 kcal - 1 yogur desnatado + 2 nueces + 3 almendras + 5 piñones + 1 orejón + 1 cucharadita de miel

Mousse de queso: 190 kcal - 90g queso fresco ligero + 15g edulcorante + 1 hoja de gelatina + 50g nata montada ligera

Pomelo relleno: 120 kcal - 1 pomelo + 1/2 manzana + 1/2 kiwi + 1/2 plátano + 6 uvas

Macedonia tropical: 110 kcal - 1 rodaja de piña + 1/2 mango + 1/2 kiwi + 1/2 papaya

Queso con membrillo: 170 kcal - 30g queso semicurado + 30g dulce de membrillo

Batido de chocolate: 205 kcal - 125 ml leche desnatada + 15g cacao en polvo ligero + 1 bola de helado light

Platos Únicos

Paella: 410 kcal - 60g arroz bomba + 1/2 cebolla + 1 tomate maduro + 6 mejillones + 30g habas congeladas + 250 ml caldo de pescado + sal + azafrán + 1 cucharada de aceite de oliva

Macarrones al horno: 420 kcal - 60g macarrones + 50g carne de ternera picada + 50g tomate frito + 25g queso rallado + 1/2 cebolla + 1 ajo + 1 cucharada de aceite de oliva + sal

Espaguetis con almejas: 405 kcal - 90g espaguetis + 250g almejas + ajo + perejil + 1 cucharada de aceite de oliva + pimienta y sal

Lentejas: 425 kcal - 45g lentejas pardinas + 1/2 patata + 1/2 zanahoria + 1 rodaja de chorizo (hervido aparte) + 1/2 cebolla + aceite de oliva y sal

Trucha a la navarra: 428 kcal - 1 trucha + 5 almendras + 30g de jamón serrano + 1/2 cebolla + 1 ajo + una pizca de harina + 1 cucharada de aceite de oliva + perejil + pimienta y sal

Bacalao al pilpil con guarnición de arroz: 420 kcal - 15'g lomo de bacalao + 50g ajos tiernos + 2 cucharadas de aceite + 1 ajo + 1 guindilla + 1 ramita de perejil + 30g arroz

Cocido: 415 kcal - 45g garbanzos + 1/2 patata + 1/2 zanahoria + 1 rodaja de chorizo (hervido aparte) + cebolla + aceite de oliva + sal