Puedo comer de todo y... adelgazar? (4)
jun
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4. Combina y crea tus propios menús
Cuando diseñes tus menús no olvides:
Primeros
Ensalada campera: 275 kcal - 50g Patata cocida + 40g de atún en aceite + 1 huevo cocido + 6 aceitunas negras y un poco de orégano
Guisantes con jamón: 164 kcal - 100g de guisantes +30g jamón serrano + ajo + 1/2 cucharada de aceite de oliva
Crema de calabacín: 120 kcal - 1 calabacín + 1 huevo + 1 patata + 1 manojo de espinacas + 1/2 cucharada de aceite de oliva y sal
Ensalada tropical: 244 kcal - 100g lechuga + 50g piña + 50g tomate + 20g maíz dulce + 30g aguacate + 100g langostinos + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 vinagre de Módena
Tomate relleno: 120 kcal - 1 tomate + 1/2 lata de atún al natural + 1/2 cebolla + 25g maíz + 25g espinacas baby + un trocito de pimiento rojo + perejil + 1/2 cucharada de aceite de oliva
Calabacín gratinado: 140 kcal - 1 calbacín + 1 cebolla + 1/2 berenjena + 50g setas + 15g queso rallado + sal y pimienta
Langostinos a la plancha: 110 kcal - 200g langostinos + limón y sal
Ensalada griega: 130 kcal - 2 tomates + 85g queso fresco ligero + 10 aceitunas negras + orégano + aceite de oliva y sal
Segundos
Pollo estofado: 310 kcal - 120g pollo + 50g patata + 50g cebolla + 125 ml caldo de pollo + 30 ml vino blanco + ajo + tomillo + pimienta y sal
Huevo al plato con jamón: 320 kcal - 1 huevo + 50g guisantes + 1/2 cebolla + 1/2 tomate + 30g jamón cocido + 1 cucharada de aceite
Lomo de cerdo al vino tinto: 345 kcal - 100g lomo de cerdo + 50 g calabaza + 125 ml vino tinto + 1 ajo + 1 cucharada de aceite de oliva + 1/2 cucharada de maicena + tomillo, romero, sal y pimienta
Salmón a las finas hierbas: 230 kcal - 120g salmón + 1 tomate + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 ramita albahaca + pimienta y sal
Tronco de merluza con verduritas: 250 kcal - 120g merluza + 50g judía verde + 50g calabacín + 100g espinacas + 1 cucharada de aceite de oliva + laurel, pimienta y sal
Tortilla de patatas: 310 kcal - 120g lomo de cerdo + 1 manzana + 1 chorrito de vino blanco + tomillo, laurel, romero, aceite de oliva y sal
Arroz y pollo: 350 kcal - 70g arroz + 50g pollo + tomate + cebolla + 30g judías + 20g guisantes
Postres
Gajos de pera con hilos de chocolate: 150 kcal - 1 pera + 20g chocolate negro fundido
Fresas con yogur: 85 kcal - 1 yogur desnatado + 5 fresas
Naranja a la canela: 80 kcal - 1 naranja en rodajas + 1 cucharada de azúcar y canela
Requesón con miel: 90 kcal - 50g requesón + 1 cucharadita de miel
Músico: 150 kcal - 1 yogur desnatado + 2 nueces + 3 almendras + 5 piñones + 1 orejón + 1 cucharadita de miel
Mousse de queso: 190 kcal - 90g queso fresco ligero + 15g edulcorante + 1 hoja de gelatina + 50g nata montada ligera
Pomelo relleno: 120 kcal - 1 pomelo + 1/2 manzana + 1/2 kiwi + 1/2 plátano + 6 uvas
Macedonia tropical: 110 kcal - 1 rodaja de piña + 1/2 mango + 1/2 kiwi + 1/2 papaya
Queso con membrillo: 170 kcal - 30g queso semicurado + 30g dulce de membrillo
Batido de chocolate: 205 kcal - 125 ml leche desnatada + 15g cacao en polvo ligero + 1 bola de helado light
Platos Únicos
Paella: 410 kcal - 60g arroz bomba + 1/2 cebolla + 1 tomate maduro + 6 mejillones + 30g habas congeladas + 250 ml caldo de pescado + sal + azafrán + 1 cucharada de aceite de oliva
Macarrones al horno: 420 kcal - 60g macarrones + 50g carne de ternera picada + 50g tomate frito + 25g queso rallado + 1/2 cebolla + 1 ajo + 1 cucharada de aceite de oliva + sal
Espaguetis con almejas: 405 kcal - 90g espaguetis + 250g almejas + ajo + perejil + 1 cucharada de aceite de oliva + pimienta y sal
Lentejas: 425 kcal - 45g lentejas pardinas + 1/2 patata + 1/2 zanahoria + 1 rodaja de chorizo (hervido aparte) + 1/2 cebolla + aceite de oliva y sal
Trucha a la navarra: 428 kcal - 1 trucha + 5 almendras + 30g de jamón serrano + 1/2 cebolla + 1 ajo + una pizca de harina + 1 cucharada de aceite de oliva + perejil + pimienta y sal
Bacalao al pilpil con guarnición de arroz: 420 kcal - 15'g lomo de bacalao + 50g ajos tiernos + 2 cucharadas de aceite + 1 ajo + 1 guindilla + 1 ramita de perejil + 30g arroz
Cocido: 415 kcal - 45g garbanzos + 1/2 patata + 1/2 zanahoria + 1 rodaja de chorizo (hervido aparte) + cebolla + aceite de oliva + sal
Cuando diseñes tus menús no olvides:
- Incluir un plato de verdura (ensalada, crema o guarnición) en cada comida principal
- Tomar legumbres 2 veces por semana
- Pescado, al menos 3 veces semanales
- Carne roja 1 vez al mes
- Tomar 2 piezas de fruta y 2 lácteos al día
Primeros
Ensalada campera: 275 kcal - 50g Patata cocida + 40g de atún en aceite + 1 huevo cocido + 6 aceitunas negras y un poco de orégano
Guisantes con jamón: 164 kcal - 100g de guisantes +30g jamón serrano + ajo + 1/2 cucharada de aceite de oliva
Crema de calabacín: 120 kcal - 1 calabacín + 1 huevo + 1 patata + 1 manojo de espinacas + 1/2 cucharada de aceite de oliva y sal
Ensalada tropical: 244 kcal - 100g lechuga + 50g piña + 50g tomate + 20g maíz dulce + 30g aguacate + 100g langostinos + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 vinagre de Módena
Tomate relleno: 120 kcal - 1 tomate + 1/2 lata de atún al natural + 1/2 cebolla + 25g maíz + 25g espinacas baby + un trocito de pimiento rojo + perejil + 1/2 cucharada de aceite de oliva
Calabacín gratinado: 140 kcal - 1 calbacín + 1 cebolla + 1/2 berenjena + 50g setas + 15g queso rallado + sal y pimienta
Langostinos a la plancha: 110 kcal - 200g langostinos + limón y sal
Ensalada griega: 130 kcal - 2 tomates + 85g queso fresco ligero + 10 aceitunas negras + orégano + aceite de oliva y sal
Segundos
Pollo estofado: 310 kcal - 120g pollo + 50g patata + 50g cebolla + 125 ml caldo de pollo + 30 ml vino blanco + ajo + tomillo + pimienta y sal
Huevo al plato con jamón: 320 kcal - 1 huevo + 50g guisantes + 1/2 cebolla + 1/2 tomate + 30g jamón cocido + 1 cucharada de aceite
Lomo de cerdo al vino tinto: 345 kcal - 100g lomo de cerdo + 50 g calabaza + 125 ml vino tinto + 1 ajo + 1 cucharada de aceite de oliva + 1/2 cucharada de maicena + tomillo, romero, sal y pimienta
Salmón a las finas hierbas: 230 kcal - 120g salmón + 1 tomate + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 ramita albahaca + pimienta y sal
Tronco de merluza con verduritas: 250 kcal - 120g merluza + 50g judía verde + 50g calabacín + 100g espinacas + 1 cucharada de aceite de oliva + laurel, pimienta y sal
Tortilla de patatas: 310 kcal - 120g lomo de cerdo + 1 manzana + 1 chorrito de vino blanco + tomillo, laurel, romero, aceite de oliva y sal
Arroz y pollo: 350 kcal - 70g arroz + 50g pollo + tomate + cebolla + 30g judías + 20g guisantes
Postres
Gajos de pera con hilos de chocolate: 150 kcal - 1 pera + 20g chocolate negro fundido
Fresas con yogur: 85 kcal - 1 yogur desnatado + 5 fresas
Naranja a la canela: 80 kcal - 1 naranja en rodajas + 1 cucharada de azúcar y canela
Requesón con miel: 90 kcal - 50g requesón + 1 cucharadita de miel
Músico: 150 kcal - 1 yogur desnatado + 2 nueces + 3 almendras + 5 piñones + 1 orejón + 1 cucharadita de miel
Mousse de queso: 190 kcal - 90g queso fresco ligero + 15g edulcorante + 1 hoja de gelatina + 50g nata montada ligera
Pomelo relleno: 120 kcal - 1 pomelo + 1/2 manzana + 1/2 kiwi + 1/2 plátano + 6 uvas
Macedonia tropical: 110 kcal - 1 rodaja de piña + 1/2 mango + 1/2 kiwi + 1/2 papaya
Queso con membrillo: 170 kcal - 30g queso semicurado + 30g dulce de membrillo
Batido de chocolate: 205 kcal - 125 ml leche desnatada + 15g cacao en polvo ligero + 1 bola de helado light
Platos Únicos
Paella: 410 kcal - 60g arroz bomba + 1/2 cebolla + 1 tomate maduro + 6 mejillones + 30g habas congeladas + 250 ml caldo de pescado + sal + azafrán + 1 cucharada de aceite de oliva
Macarrones al horno: 420 kcal - 60g macarrones + 50g carne de ternera picada + 50g tomate frito + 25g queso rallado + 1/2 cebolla + 1 ajo + 1 cucharada de aceite de oliva + sal
Espaguetis con almejas: 405 kcal - 90g espaguetis + 250g almejas + ajo + perejil + 1 cucharada de aceite de oliva + pimienta y sal
Lentejas: 425 kcal - 45g lentejas pardinas + 1/2 patata + 1/2 zanahoria + 1 rodaja de chorizo (hervido aparte) + 1/2 cebolla + aceite de oliva y sal
Trucha a la navarra: 428 kcal - 1 trucha + 5 almendras + 30g de jamón serrano + 1/2 cebolla + 1 ajo + una pizca de harina + 1 cucharada de aceite de oliva + perejil + pimienta y sal
Bacalao al pilpil con guarnición de arroz: 420 kcal - 15'g lomo de bacalao + 50g ajos tiernos + 2 cucharadas de aceite + 1 ajo + 1 guindilla + 1 ramita de perejil + 30g arroz
Cocido: 415 kcal - 45g garbanzos + 1/2 patata + 1/2 zanahoria + 1 rodaja de chorizo (hervido aparte) + cebolla + aceite de oliva + sal