La cena debe ser suave y, a la vez, tener lo necesario para que luego no nos pique el gusanillo del hambre. Debe ir acompañada siempre de verduras, muy digeribles y ricas en antioxidantes. Puedes hacerlas con menús gourmet como los que te proponemos, uno para cada día de la semana

No te puedes ir a la cama con una digestión pesada, pero es falso que la digestión deba ser mínima: un vaso de leche y ya está. Debe ser variada, equilibrada, con alimentos que complementen a los que hemos tomado a mediodía, y a la vez, que aseguren un buen descanso.

LAS REGLAS BÁSICAS

El error, como estamos cansados, es solventarlo con un plato precocinado o con un bocadillo.

Adelanta la cena: convierte ese rato en un placer familiar. Nada de prisas. Es importante masticar bien y saborear los platos
Organízate: tenlo todo preparado y verás que sí hay tiempo. Te damos el plan para toda la semana: evitarás pensar cada día qué hacer y prepararás varias cosas a la vez.
Hazla digestiva: baja en proteínas cárnicas y grasas. Ojo con el exceso de lácteos o dulces

Quiche de pimientos  290 Kcal

2 pimientos + 1 cebolla + 3 huevos + 150ml de leche evaporada + 50g de parmesano rallado + sal + pimienta + 6 filetes de anchoa + 1 lámina de pasta brisa

Extiende la masa y forra con ella un molde redondo, pincha la base con un tenedor y cuécela 15 min, en el horno a 190º. Corta en dados los pimientos y la cebolla (previamente asados). Sofríelos junto con las anchoas. Vierte la leche evaporada y reduce un par de minutos.
Bate los huevos con el queso rallado y añade a la mezcla anterior. Viértelo en la masa precocida y acaba la cocción en el horno, precalentado a 180ºC durante 30 minutos

** Sírvelo acompañado de una ensalada de lechugas, además de ser ricas en vitaminas y minerales, tienen un efecto sedante

Lubina con 2 arroces  320 Kcal

4 lomos de lubina de 150g + 1 limón + aceite de oliva + 25g de mantequilla + pan rallado + 100g de arroz salvaje + 100g de basmati + 1 cebolla

Hierve los 2 tipos de arroz, por separado. Corta la cebolla en cuadraditos y sofríela con mantequilla. Cuando esté transparente, añade los arroces y saltea un par de minutos. Salpimienta.
Sazona los lomos con zumo de limón. Mezcla el pan con comino y un chorrito de aceite y reboza el lado de carne de la lubina.
Unta con mantequilla 4 rectángulos de papel sulfurizado, y haz paquetitos con el pescado. Cocínalo al horno durante 25 minutos a 150ºC

** Para que el pescado quede mejor dale la vuelta en el horno a media cocción. Sírvelo acompañado con una torre de arroz

Raviolis con parmesano  226 Kcal

300g de raviolis frescos + 1/2 vaso de aceite de oliva + 1 ramita de albahaca + unas hokitas de espinacas + 1 diente de ajo + 25g de queso parmesano + sal

Hierve los raviolis en agua con sal un par de minutos (comprueba lo que te indique el fabricante en el paquete). Escúrrelos y echa unas gotas de aceite para evitar que se peguen. Pica la albahaca y el ajo. Añade el aceite y mézclalo para que coja gusto. lava las hojitas de espinacas y sécalas bien.
Emplata los raviolis, espolvorea con el queso parmesano cortado en lonchitas y decora con las hojas de espinaca y la albahaca picada. Condimenta con el aceite

** Para que la pasta quede al dente aún si se te ha pasado un poquito, al escurrirla échale un chorrito de agua fría

Lasaña de verduras  410 Kcal

350g de lasaña + 1 pimiento rojo + 3 zanahorias + 4 cebollas + 2 champiñones + 2 berenjenas + 300g de salsa de tomate + 150g de queso + aceite y mantequilla

Rehoga 2 cebollas en media cucharada de mantequilla y de aceite hasta que esté transparente. Añade la zanahoria en juliana 8 min. Rehoga las otras 2 cebollas con el pimiento en tiras muy finas.
Asa la berenjena en rodajas sobre plancha y saltea los champiñones. cuece la pasta y monta la lasaña intercalando el relleno de berenjena y champiñones, el de cebolla y zanahoria, y el de cebolla y pimiento. Cubre con la salsa de tomate y el queso rallado y gratina.

** Al ser de verduras y hecha con poco aceite esta lasaña tiene muchas menos calorías y se digiere mejor que una de carne

Cuscús con pollo  226 Kcal

2 berenjenas + 2 pimientos rojos + 300g de cuscús + 1 limón + menta, coriandro y perejil + 4 muslos de pollo + 2 cucharadas de miel + 1 cucharada de harisa + 2 cucharadas de aceite

Corta las berenjenas y los pimientos en rodajas. Mezcla el aceite, la miel y la harisa y pasa la salsa por las verduras y el pollo. Pon los muslos 15 min en el horno precalentado a 200ºC, baja a 180ºC y déjalos 15 min más.
Prepara el cuscús según las instrucciones. Exprime el limón y viértelo sobre las hierbas cortadas. Aliña con ellas el cuscús. Ponlo en un recipiente mezclado con las verduras y encima el pollo. Déjalo otros 10 minutos en el horno a 160ºC

** Para darle el toque final al plato acompáñalo de un yogur o crema agria, que son la mejor opción de lácteos para la noche.

Pescado salteado  105 Kcal

100g de champiñones + 300g de pescado blanco + 1 clara de huevo batida + 1 cucharada de harina + una pizca de jengibre + 2 cebolletas + 1 pimiento verde + 1 diente de ajo

Corta los champiñones en láminas finas y el pimiento en tiras. Corta los filetes de pescado en trozos pequeños y disponlos en un recipiente, agrega la clara y la cucharada de harina. Reboza bien con la mezcla.
Vierte un poco de aceite de oliva en un wok y fríe el pescado 1 min. Pon el jengibre, las cebolletas y el ajo, bien picaditos, los champiñones y el pimiento en el aceite y saltea 1 minuto. añade de nuevo el pescado y saltea 1 minuto más-

** Los champiñones tienen un efecto relajante gracias a su gran cantidad de vitaminas del grupo B, que nos ayuda a eliminar el estrés.

Coca de verduras 320 Kcal

1/2 Kg de tomates pera + 1/2 Kg de cebollas tiernas + 1/2 Kg de berenjenas + 2 láminas de pasta brisa + 8 boquerones en vinagre + aceite de oliva + sal y pimienta

Unta los tomates, las cebollas y las berenjenas con aceite, colócalos en una bandeja y ponlos en el horno, precalentado a 200ºC, unos 25 minutos. Retira las verduras y déjalas enfriar. Pélalas y aliñalas con aceite de oliva, sal y pimienta.
Extiende la pasta brisa y dívidela en 4 porciones. Reparte las verduras: primero el tomate, berenjena y cebolla encima. Cuece en el horno, precalentado a 190ºC, unos 20 minutos. añade los boquerones y sirve.

** Los boquerones pueden servirse marinados o también colocarse en la tarta durante los 5 últimos minutos de cocción