CuidArte: marzo 2012

Bocadillos sanos

Normalmente no tomamos bocadillos por temor a engordar, pero si te apetece mucho comer un bocadillo ... disfrútalo sin remordimiento.

Evitarlos puede hacer que nos desquitemos con otro alimento aún más calórico. Si decides tomarlo, sigue estos consejos:

Mejor con vegetales y otros ingredientes ligeros
Evita las salsas
Completa el menú con consomé o dips vegetales, nunca con patatas fritas
Es preferible tomarlos a mediodía

A continuación tienes unos ejemplos fáciles de hacer, sabrosos y bajos en calorías:

Pan de centeno y salmón ahumado al guacamole 290 kcal

Prepara un guacamole con tomate, aguacate, cebolleta, cilantro, zumo de limón y un chorrito de aceite de oliva
Tuesta el pan de centeno hasta que se quede un poco crujiente. Úntalo con el guacamole y coloca encima las láminas de salmón

*añade alcaparras y huevo duro rallado para completar el bocadillo

Champiñones en revuelto 235 kcal

Lamina los champiñones, pica la cebolla, los ajos tiernos y el perejil. Prepara el revuelto con 1 huevo
Unta 2 rebanadas de pan integral con un tomate maduro, añade un chorrito de aceite de oliva y pon en medio el revuelto

*utiliza solo la mitad de la yema del huevo que es donde se concentra el colesterol, así reduces grasa

Bonito, queso fresco y tomate 300kcal

Corta a rodajas un tomate tipo raf que esté bien maduro. Escurre el líquido de una lata de bonito al natural. Tuesta el pan integral y agrega un chorrito de aceite de oliva
Prepara el bocadillo colocando las rodajas de tomate, el bonito desmenuzado y una loncha de queso fresco

*100g de bonito natural aportan 99 kcal, mientras que en aceite aporta 208 kcal

Boquerones con pimientos asados 260kcal

Unta una rodaja de pan integral de cereales con ajo, tomate maduro y agrega un chorrito de aceite de oliva
Coloca sobre el pan una capa de boquerones marinados en vinagre y, encima, otra capa de pimientos rojos asados cortados a tiras

*agrega berenjena y cebolla asada y sumarás vitaminas

Paté de aceitunas y queso feta 240 kcal

Tritura aceitunas negras, alcaparras y una anchoa con una pizca de tomillo, romero y un poco de aceite
Extiende el paté sobre el pan, añade tomate y pepino en rodajas, queso feta y lechuga hoja de roble

*si tienes la tensión alta prescinde de las alcaparras y las anchoas

Pollo fileteado con rúcula y cebolla a la mostaza 250 kcal

Corta la cebolla en rodajas, ponla al fuego con un poco de aceite. Cuando esté transparente añade un poco de azúcar y vinagre, deja reducir.
Unta el pan integral con mostaza de Dijon. Añade unas hojas de rúcula y la cebolla caramelizada. Completa con un filete de pollo a la plancha

*adereza la pechuga de pollo con una pizca de orégano

Sardinas sobre lecho de verduras 235 kcal

Saltea el calabacín cortado en rodajas, la cebolla en juliana y el ajo picado. Aliña el tomate con aceite y albahaca troceada.
Monta el bocadillo colocando el tomate, el salteado y por último las sardinas marinadas

*si incorporas al salteado zanahoria, pimiento y judía verde, el cóctel vitamínico será completo

Escalibada, olivas y pan de chapata 225 kcal

Asa en el horno una berenjena, una cebolla y un pimiento rojo. Deja enfriar y retira la piel de las hortalizas
Córtalas a tiras, ponlas sobre el pan y añade anchoas, olivas negras picadas y un chorrito de aceite de oliva

*añade una fina loncha de queso de cabra bajo en calorías y calienta en el horno hasta que se funda

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Ideas con... MANGO

El mango es rico en magnesio y potasio, por lo que tiene un efecto diurético. Además, como es rico en vitamina C, favorece la absorción de hierro. Aquí tienes 3 recetas para que puedas disfutar de él

Un tentempié: pela 3 mangos maduros y córtalos en trozos grandes. Tritúralos junto con 2 yogures naturales y 2 rodajas de piña natural, mezclalo bien. Sirve en copas decoradas con una rodajita de mango o una hojita de menta fresca.

Una ensalada fresquita: pela un mango y córtalo en cuadraditos. Trocea unas hojas de lechugas variadas y un tomate. Aliña con aceite, vinagre de Jerez y sal. Coloca sobre la lechuga unos trocitos de pollo a la plancha y las porciones de mango.

Realza su dulzor: cuece una lámina de hojaldre 10 minutos en el horno a 200ºC. Bate 4 huevos, 80g de azúcar y 250g de requesón. cubre con esto el hojaldre, hornea 30 minutos y dispón la fruta a láminas.

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Consejos para vencer la ansiedad

Numerosos estudios científicos han descubierto fórmulas naturales que ayudan a evitar las carencias que nos generan ansiedad y un apetito incontrolable, como forma de calmar el estrés. Conviértelos en tus trucos personales para no "flaquear" ante la comida:

Mastica chicle
Utiliza Stevia en lugar de azúcar
Toma un puñado al día de cacahuetes crudos y nueces
3,5 g de regaliz al día te ayudarán a eliminar la ansiedad por comer y a reducir el hambre y la grasa
Toma menos bebidas excitantes porque la activación inicial se convierte en ansiedad. Tomar un vaso de leche la aplaca y el zumo de tomate natural calma el hambre a deshoras.
No temas añadir un poco de picante a tus comidas aunque no todos los días para evitar que el cuerpo se acostumbre
Comer cosas ligeras cada 3 horas te ayudará a restar kilos
Incluye algo de soja todos los días, ayudará a aumentar tus niveles de leptina, la hormona "quita hambre"
Evita los colores del hambre: el rojo y el amarillo
Toma encurtidos para picar, te aportarán pocas calorías y aumentan tu sensación de saciedad
Come con un tenedor grande y en un plato pequeño
Consume alimentos que suban la serotonina, ricos en triptófano: piña, plátanos, espinacas, espárragos, tofu...
...y alimentos ricos en fibra inulina como la achicoria, el puerro, la cebolla, el cardo, la alcachofa y el ajo
Toma infusiones antikilos que aplaquen tu apetito voraz: valeriana, melisa, flor de azahar, pasiflora
El pan (mejor integral y de centeno) con aceite de oliva extra virgen, ayuda a frenar el hambre
Duerme 7 u 8 horas como mínimo, dormir menos hace que aumenten las hormonas que estimulan el apetito
Come siempre algo ligero cuando notes que tienes hambre, evitarás posteriores atracones
Ten siempre cerca aroma a menta (aceite esencial) consumirás menos calorías a la semana
Evita poner en el plato diferentes colores, un único color llena antes el estómago
Sal a caminar siempre que puedas haz ejercico aeróbico para reducir el hambre

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Remolacha para ayudar a bajar la tensión

La remolacha además de ser una fuente importante de nutrientes es rica en nitrato y es por ello que ayuda a bajar la tensión.

Hace siglos era consumida para aliviar dolores de cabeza y no iban desencaminados ya que muchas veces las cefaleas son de tipo tensional. Actualmente, la dulce remolacha se ha convertido en un alimento habitual en nuestras despensas y ahora, que es su mejor época, debemos aprovechar para incluirla en nuestros platos.

Lo habitual es incluirla en ensaladas pero puedes preparar otras originales recetas:

Con papaya y menta: una vez cocida mezclala con arroz cocido, trocitos de papaya y menta. Aliñalo todo con sal y limón
Mousse bicolor: Cuece por separado remolacha, patatas peladas y puerro. Tritura la mitad de las patatas con la remolacha y el resto con el puerro. Intercala capas de ambos purés en un vaso alto.
Con apio y nueces: Corta la remolacha y el apio en juliana sin cocer. Macéralo con zumo de limón, aceite, pimienta y sal. Sirve con nueces.

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